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紅肉怎麼吃才能不致癌?


2017年11月25日21時 今日科學 愛車的茜茜
愛車的茜茜

認識到紅肉長期過量攝入的健康風險,選擇正確的烹飪和食用方式,健康和美味也可兼得。

作者丨嫻包紙

來源丨醫學界內分泌頻道

本文提要

1 中國人每天吃多少紅肉?

2 細數紅肉扮演的「壞角色」

3 紅肉里有哪些「壞分子」?

4 助紂為虐的烹飪壞習慣

5 健康吃紅肉的5個訣竅

如果問有什麼食物吃完能讓你滿血復活、幸福感倍增呢?很多人一定會說是肉!是肉!!還是肉!!!

而肉類中的紅肉更是許多人的心頭好:無論是一塊燉到恰當好處的紅燒肉,放進嘴裡輕輕一抿就化開;還是一串皮略焦脆的炭火烤香腸,油脂的香氣蕩漾在方圓10米的空氣之中,讓路過的人都下意識地咽起口水;紅肉總能以各種撩人的姿態刺激吃貨的神經,讓人慾罷不能。

紅燒肉,美滋滋

但是,某些肥的紅肉脂肪含量較多、能量密度高,攝入過多往往會增加肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發生的風險。

那麼,紅肉這個「小妖精」,到底是吃貨的「命根」,還是健康的「殺手」呢?

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中國人每天吃多少紅肉?

告別物質匱乏時期,現如今,肉類不再難以獲得,而是每天都以各種形式出現在人們的飯桌上。

中國居民營養與健康調查資料顯示,我國居民的肉類食品攝入量逐年增高:

2010–2012年,全國平均每標準人日動物性食物的攝入量為137.7克,其中畜肉75.0克,占總動物性食物攝入量的54.5%;

在畜肉中,豬肉的攝入比例又是最大的,高達85.7%(豬肉64.3克,其他畜肉8.2克)。

什麼樣的肉叫做畜肉呢?最常見的畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉和內臟。

紅肉包括豬、牛、羊的肌肉

「紅肉」又是如何得名的呢?因為畜肉的肌色較深,其中含有肌紅蛋白,蛋白里又含有血紅素,呈暗紅色,所以通常被人們稱為「紅肉」。

就營養而言,紅肉的蛋白質含量一般為10%~20%,牛羊肉含量較高、可達20%;豬肉較低、一般為13.2%左右;紅肉的蛋白質胺基酸組成與人體需要也較接近,是蛋白質的優質來源。目前,中國營養協會推薦,成人每天平均攝入畜禽肉類40~75克。

紅肉在我們的餐桌上固然有著重要地位,其營養價值也有目共睹。然而國人過高的平均攝入量卻令人擔憂,許多研究結果也讓人不敢輕易地大快朵頤。

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細數紅肉扮演的「壞角色」

1紅肉與糖尿病

攝入更多紅肉和禽肉,與2型糖尿病風險顯著增加有關

杜克-新加坡國立大學醫學院的研究人員對63257名45~74歲成年人研究發現,較高的紅肉和家禽肉攝入量,會顯著增加患上糖尿病的風險,魚類或貝類的攝入量則與之無關。而紅肉和家禽肉帶來的風險,可用魚類或貝類替代來「抵消」。

最近一項研究表明,每天額外攝入50克加工肉類,空腹血糖明顯升高;每天額外攝入100克未加工紅肉,空腹血糖和胰島素濃度明顯升高。另有系統性回顧表明,孕前飲食若富含紅肉和加工肉類,妊娠糖尿病的發生風險將明顯增加。

為何紅肉和禽肉扮演著這樣的「壞」角色呢?研究者們通過進一步探索,發現肉類的鐵含量與糖尿病風險之間,存在著劑量依賴性的正相關關係,即鐵含量越高,糖尿病患病可能越大。在校正飲食中的血紅素鐵含量後,家禽攝入與糖尿病風險的相關性消失,但紅肉攝入和糖尿病的相關性仍存在,這表明紅肉中的其他化學物質可能導致了糖尿病風險增加。

2紅肉與痛風

動物內臟及肉類可引起血尿酸升高、痛風發病率增加

2004年Choi等的一項納入47150名無痛風史男性的前瞻性隊列研究發現,攝入肉類最高五分位者痛風發病的相對危險度是最低五分位者的1.41。簡而言之,吃肉最多的一組,相對於吃肉最少的一組,痛風發病的風險增加了41%。

美國第3次全國健康和營養調查也顯示,在14809名20歲以上的受訪者中(其中男性6932名、女性7877名),肉類攝入增加與血尿酸水平升高有關,攝入肉類最高五分位者較最低五分位者血尿酸水平平均增加4.8 mg/L,而禽類的攝入則無相關關係。

尿酸分子

原來,動物內臟及肉類不但富含尿酸合成的「原料」嘌呤,還有豐富的飽和脂肪酸,後者與胰島素抵抗呈正相關,可減少腎的尿酸排泄。合成增加,排泄減少,同時導致了血尿酸的升高。

因此,2012年美國風濕病學會(ACR)的《痛風管理指南》指出,痛風患者應避免進食富含嘌呤的內臟(如胰腺、肝臟、腎臟),限制牛肉、羊肉、豬肉等肉類的攝入。

3紅肉與癌症

紅肉和加工肉製品增加結直腸癌風險

世界癌症研究基金會(WCRF)組織來自10個國家的22名專家,分析了約800份有關肉類飲食與癌症之間關聯的研究報告。結果發現,經常食用紅肉及加工肉製品(包括豬肉、牛肉、羊肉及香腸、火腿、肉乾、罐頭肉等)者,與很少吃或不吃的人群相比,罹患結直腸癌的風險明顯增加,且風險隨攝入量增加而升高。

香腸、火腿、培根等可致結直腸癌

2015年,從屬於世界衛生組織(WHO)的國際癌症研究機構(IARC)發布報告,將香腸、火腿、培根等加工肉製品列為「致癌物」(1類致癌物),認為它們導致人類結直腸癌的證據很充足;把牛肉、羊肉、豬肉等紅肉列為「較可能致癌物」(2A類致癌物),認為紅肉與結直腸癌乃至胰腺癌和攝護腺癌可能存在關聯,但是目前這種關係還不能確認。

4紅肉與男性死亡

畜肉過量攝入可增加男性全因死亡風險

一篇2014年的薈萃分析研究了畜肉與全因死亡的關係,其中包括針對美國、歐洲、英國、中國、孟加拉國、日本、韓國人群的7項隊列研究,入組1440417人,死亡156945例。

在調整年齡、吸菸、飲酒和BMI等因素後,雖然未發現畜肉攝入量與全人群全因死亡率有關聯,但通過性別分層發現,畜肉可使男性全因死亡風險增加。經常食用紅肉、尤其是加工後紅肉的男性,死亡風險大大增加,每天攝入未加工過紅肉的人群死亡風險為13%,然而每天食用加工過的紅肉(比如熱狗或者燻肉)的人群死亡風險為20%。

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紅肉里有哪些「壞分子」?

紅肉里到底隱藏著哪些健康「殺手」?目前的研究將嫌疑聚焦在以下幾個成分:

1脂肪

與魚類、家禽相比,紅肉含有更多的飽和脂肪酸。

膳食中飽和脂肪酸增加,與胰島素抵抗加重、尿酸經腎排泄減少有關。膳食飽和脂肪還可影響血脂水平,加劇動脈粥樣硬化。同時,脂肪本身會阻礙腎臟對尿酸的排泄,同時導致肥胖和代謝紊亂。

「好壞」脂肪

WHO和《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》均建議,飽和脂肪酸的攝入量應低於膳食總能量的10%。儘管近年來有研究指出,脂肪及飽和脂肪酸與動脈粥樣硬化性心血管疾病無關,但目前WHO對於公眾的指導上沒有改變。

2氧化三甲胺

紅肉是左旋肉鹼(L-Carnitine)的主要來源之一;左旋肉鹼在腸道中被細菌分解,形成氧化三甲胺(Trimethylamine-N-oxide, TMAO)。

左旋肉鹼分子

來自萊斯特大學的科學家近期發現,急性心力衰竭的患者機體中通常含有較高水平的TMAO,紅肉正是這一代謝產物的主要來源。科學家檢測了雜食者、嚴格素食主義者、素食主義者體內的肉毒鹼、TMAO水平,分析了2595位患者的心臟評估報告,同時在小鼠模型上探究了富含肉毒鹼的食物對小鼠心臟功能的影響。

結果發現,TMAO能夠從多方面改變膽固醇代謝——這呈示了TMAO促進動脈粥樣硬化的機制,也解釋了它使心臟疾病進展的原因。

3血紅素鐵

要補鐵、「補血」,比起菠菜、紅棗等的非動物類食物,最有效的方法還是吃紅肉。紅肉中的鐵質含量較高,且為二價的血紅素鐵,容易被吸收利用。但是攝入過多的血紅素鐵可能也會帶來健康風險。

印第安納大學公共衛生學院的一項研究發現,血基質鐵與致死性冠狀動脈性心臟病之間有很強的相關性:血紅素鐵消耗,冠狀動脈性心臟病風險提高57%;同時,其風險與來源於植物和其它非肉類食物中的非血紅素鐵沒有相關性。

血紅素鐵還可致癌。它通過脂質過氧化、代謝廢液的細胞毒性,或同時發揮兩種作用,誘導結腸黏膜細胞過度增殖,並形成有害的烯醛、攻擊結直腸的上皮細胞,引髮結直腸癌。而在加工肉製品中,血紅素鐵被珠蛋白分解,在亞硝酸鹽的作用下形成自由狀態的亞硝基化血紅素鐵,毒性更大。

4

「助紂為虐」的烹飪壞習慣

誠然,紅肉身負「原罪」。但我們的某些烹飪方式,例如油炸、煙燻、醃製,雖然給肉類帶來了獨特的風味,是不是也在「助紂為虐」呢?

1煙燻

煙燻肉風味獨特,可促進食慾,是人們喜愛的食品。但煙燻肉由木材不完全燃燒時產生的煙氣熏制而成,用於熏制所用的熏煙含有兩百多種化合物,其中一些已被證明有致癌作用,如環芳烴類和甲醛等;它們在熏制過程中可污染食品,增加腫瘤發生的風險。

2012年Bonequi等人對6個病例對照研究進行分析,結果顯示,煙燻肉可使胃癌發生的風險增加64%。

對於煙燻肉與食管癌的研究結果雖不完全一致,但經過綜合評價,認為煙燻肉可增加食管癌發病風險;2009年一項病例對照研究顯示,攝入煙燻肉40~258克/天者,相較於10克/天者,食管癌的發病風險增加了63%。

2醃製

醃製肉類,除了在加工時使用較多食鹽以外,有時還會加入亞硝酸鈉——它的作用是幫助加工肉製品展現漂亮的粉紅色,控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖風險,延長保質期,並產生獨特的風味。除了人為添加,醃製過程中也可能產生二甲基亞硝酸鹽。它們都可能在體內轉化為致癌物質二甲基亞硝酸胺,過量食用易增加消化道癌變的幾率。

Jakszyn等總結了1985–2005年所有已發布的隊列和病例對照研究,分析了亞硝胺與食管癌和胃癌的關係。結果顯示,胃癌與亞硝基化合物攝入有關。

3油炸、燒烤

許多人喜歡醃製、煙燻食品,是因為其特殊的風味。也有人因為外焦里嫩的口感,而鍾情於油炸和燒烤食品。

食物煎烤過焦後,易產生苯丙芘——這類多環芳烴類物質是很明確的致癌物。近年來的病例對照研究表明,苯並芘的暴露與罹患乳腺癌、結直腸癌及神經膠質瘤風險及惡性程度都有著極強的關聯。

這樣看來,要想把紅肉吃得健康,還是蒸、煮、熘、炒等烹飪方法更為合適。

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健康吃紅肉的5個訣竅

看到這裡,有些人要談「肉」色變了。其實,這完全沒有必要:不止是紅肉,只要食物新鮮衛生,就沒有不能吃的說法,紅肉增加某些疾病風險也只限於「長期」與」大量「攝入。

按照WCRF的數據,每周吃500克以上的紅肉才增加腸癌的風險,那麼每天攝入少於70克的紅肉尚處於「安全線」內。而這一推薦量,恰與「中國居民膳食寶塔」中肉類日均攝入的推薦量(40~75克)相符。

中國居民平衡膳食寶塔

同時,紅肉還是巨大的「寶庫」,是很多人體必須營養素如優質蛋白、B族維生素、鋅、血紅素鐵的極佳來源。

那麼,健康吃紅肉,要注意些什麼呢?

1適當限制攝入,分散食用

建議一周食用不超過500克紅肉,也無需每天都吃。

如果食用,儘量分散在每天的三餐中,避免集中食用。

畜肉可以用禽肉和魚類可以替代,但不可用畜肉代替其他肉類。

2了解食材重量,便於烹飪時掌握

一方面,對食材的重量有一個基本認識,如三指寬的一塊精瘦肉(厚薄適中)是1兩(50克)左右。

另一方面,使食用者能夠主動控制攝入量,將大塊肉切成小塊後再烹飪,或切成片或絲烹製,少做大排、紅燒肉等;烹製的大塊肉吃之前最好分成小塊再食用,小分量是保證食物多樣和控制攝入總量的好方法。

3吃新鮮肉、少吃加工肉,多蒸煮、少烤炸

購買新鮮衛生的肉類,少吃加工的肉製品。

要儘量避免高溫燒烤、明火炭烤等肉製品;肉類在烤或油炸時,由於溫度較高,營養素被破壞,甚至可能產生致癌物,污染食物,影響人體健康。

4在外就餐時減少肉類攝入

在外就餐時,許多人會不自覺地增加動物性食物的攝入量。對此:

應該認識在外就餐的弊端,儘量減少在外就餐次數;

如果在外就餐,點餐時做到葷素搭配,以清淡為主,儘量用魚和豆製品代替畜禽類。

5既要喝湯、更要吃肉

我國南方地區居民燉肉有喝湯棄肉的習慣。這種吃法非但不能使食物中的營養素得到充分利用,還會造成食物資源的極大浪費。實際上,肉的營養價值比湯高得多。如果是尿酸偏高的人群,更可選擇吃肉棄湯,減少嘌呤的攝入。

認識到紅肉長期過量攝入的健康風險,選擇正確的烹飪和食用方式,健康和美味也可兼得。

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