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冬天怎樣跑步,更能高效減脂?


2018年5月11日17時 今日科學 知乎專欄
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冬天最大的幸福感來自醒來後在被窩裡犯懶的時刻,如果是周末那就更爽了,睜大雙眼躺在被窩裡就是不起來……不夠這是絕大多數人的做法,正如絕大數人都沒養成跑步習慣、絕大多數人的身材都很普通一樣,如果你想保持良好的鍛鍊習慣,練出好身材,養成跑步習慣,就得減少這種犯懶的時刻……今天,給大家普及如何在冬天通過跑步減脂,說出來你可能不信,冬天減脂更有效……

來自我院教練 @雷宗揚 的文章,正文開始:

為什麼冬天減脂更高效?

提到「冬天減脂是不是有效」,隨便網上一搜你會發現很多「廢話」。

有些人說有效是因為冬天需要消耗更多能量維持體溫;有些人說沒什麼效果是因為冬天代謝降低、不想運動吃得更多。每個人自己頭腦中先有了一個默認的結論,然後才到處找尋找證據做支撐。面對這種眾說紛紜的狀況,只有深入調查,才能分清孰對孰錯。

先說結論:冬天減脂更有效,最好的方式是室外運動。

棕色脂肪,越多越瘦

研究人員做過一個實驗,找三個人分別在正電子發射計算機斷層顯像(PET-CT)掃描棕色脂肪的活化情況。從左到右,分別為身材瘦削的男性(常溫環境下),身材瘦削的男性(冷空氣環境暴露下),肥胖的男性(冷空氣環境暴露下)。

通過這個對比不難發現:棕色脂肪是個好東西。相比肥胖人群,身材瘦削的人擁有更多棕色脂肪。寒冷環境下,更多棕色脂肪活躍起來,通過燃燒產生大量熱量(棕色脂肪產生的熱量比身體其他任何器官多 300 倍)。

除此之外,Michael Symonds 教授的研究還發現,正常人頸部有大約 50 克的棕色脂肪。這些棕色脂肪如果持續激活,便可以保證高速燃脂,同時產生大量熱量。簡單來說,擁有更多的棕色脂肪,並持續燃燒它們,可以實現「吃更多卻不長胖」的夢想。

寒冷刺激,讓你擁有更多棕色脂肪

如何才有更多棕色脂肪並持續燃燒它們?這就不得不提到白色脂肪。

白色脂肪常分布在腹部、臀部、大腿,是人看起來胖乎乎的關鍵。下圖是白色脂肪細胞和棕色脂肪細胞的區別:

顯微鏡下可以看到,白色脂肪有一個超大的脂滴,而棕色脂肪細胞具有多個小脂滴,線粒體密集,細胞周圍還有豐富的神經和血管:

看懂了吧?白色脂肪讓你胖,棕色脂肪讓你瘦。想有更多的棕色脂肪,解決辦法就是:讓更多白色脂肪可以轉化成棕色脂肪。

紐約洛克菲勒大學分子代謝實驗室的 Paul Cohen 和哈佛醫院學 Bruce M. Spiegelman 就發現了這其中的秘密(發布在雜誌 Diabetes上,題目為《Brown and Beige Fat: Molecular Parts of a Thermogenic Machine》)。想讓白色脂肪完成轉化,一個非常重要的因素就是寒冷刺激。

通過寒冷刺激,交感神經(SNS)間接被激活(β-腎上腺素能受體(βAR)被激活),白色脂肪會經由米色脂肪,轉化成棕色脂肪,並開始燃燒。

運動產生的鳶尾素,讓你擁有更多棕色脂肪

除了寒冷刺激,肌肉細胞在運動過程中產生的鳶尾素也有利於擴大棕色脂肪的隊伍。

著名生物雜誌《細胞》中的《Beige Adipocytes Are a Distinct Type of Thermogenic Fat Cell in Mouse and Human》表明,鳶尾素(Irisin)可以將白色脂肪細胞誘導其轉化為棕色脂肪細胞,而鳶尾素(Irisin)主要是肌肉細胞在運動過程中產生。下圖是鍛鍊之後肌肉分泌鳶尾素:

鳶尾素(Irisin)目前已經進入研發中,未來會應用於肥胖症患者上。不過相比直接注射激素,更方便的方法是運動。運動時,體內鳶尾素水平會自然提升。

總結

棕色脂肪越多越能瘦,而寒冷環境刺激+運動,可以有效提升棕色脂肪的數量。這也就意味著:冬天堅持運動,更能高效減脂。

冬天怎樣運動,更能高效減脂?

看到這裡,相信我們都對冬天運動減脂這件事達成了共識。但運動種類那麼多,哪一種才能最高效減脂?

還是先上結論:最高效、根本的減脂方法,是在提高基礎代謝率的同時,讓身體更多以燃燒脂肪作為主要供能方式。而這樣的減脂方法,對應的運動就是:慢跑。

為什麼慢跑最能燃脂 ?

下面這張圖可以看得出來,越是做高強度的運動,身體越偏消耗血糖為主,因為這種供能方式很迅速。而越是強度低的運動脂肪消耗的比例就越大。

這個血糖消耗和脂肪消耗曲線有一個交點,在這一點上,脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。

常進行慢跑這類的低強度運動,這個交點便會逐漸向右移動,從而將你的身體打造成更樂於消耗脂肪、更習慣於通過脂肪供能的燃脂機器。

盛傳的高強度間歇運動(HIIT)確實可以讓人在短時間內減肥,因為本身消耗的熱量很多。但一旦恢復正常的生活,沒有這些高強度間歇運動,你很有可能很快復胖,因為你沒有改變身體消耗能量的方式,從根本改變你的體質。

- 怎樣跑算慢跑 -

怎樣才叫慢跑呢?

你首先需要做下面這件事情:

測試最大心率(可參考:如何測量你的最大心率)。

維持在 E 區間跑步(Easy Zone),在丹尼爾跑步方程式里 E 區間指在最大心率的 59-74% 區間。大概的體感就是在你跑的時候還可以說話,不怎麼喘氣。(可參考:跑步的六級配速)

* Reference

1. Brown fat could play key role in fighting obesity

2. Garron T. Dodd, Stephanie Decherf, Kim Loh et al. Leptin and Insulin Act on POMC Neurons to Promote the Browning of White Fat. DOI:

dx.doi.org/10.1016/j.cell.2014.12.022

3. Brown and Beige Fat: Molecular Parts of a Thermogenic Machine

4. 汪凱,米色脂肪:一種新型的脂肪,第二軍醫大學基礎部病理生理學研究室

5. Jun Wu,Beige Adipocytes Are a Distinct Type of Thermogenic Fat Cell in Mouse and Human,


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