最近，一項發表在專業營養學期刊《營養與糖尿病》（Nutrition and Diabetes）上的大規模前瞻性隊列研究結果顯示，多攝入黃酮類化合物含量豐富的食物，有助於降低研究對象患 2 型糖尿病的風險。
可能乍一聽黃酮這個名字，朋友們會覺得有些陌生，但相信手機屏幕前的大家一定聽過或吃過黃酮類化合物大家族中的一員或幾員。
黃酮類化合物屬於植物化學物質的一種，一般來講主要包括黃酮、花青素、黃烷酮、黃烷-3-醇、黃酮醇、異黃酮這六大類。像最常見的大豆異黃酮、花青素、原花青素等物質，還有我們較少聽聞的沙棘黃酮、山楂黃酮、銀杏黃酮等都是黃酮類化合物大家族中的成員。
藍莓富含豐富的花青素。版權圖庫圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
接下來，我們就來詳細聊聊黃酮類化合物對我們健康的影響以及哪些食物裏有它。
黃酮類化合物
堪稱黃金「多面手」
這些年，隨著科學家們不斷探索植物化學物質對人類健康的功效，黃酮也受到了越來越多的關注。不斷有新的研究發現黃酮類化合物對健康的益處，堪稱促進健康的多面手。
1.抗氧化作用十分強大
無論是哪一種黃酮類化合物，都具有不錯的抗氧化作用。黃酮類化合物的分子結構中普遍含有能阻止自由基產生、降低自由基活性的羥基和羰基，因此可以對抗自由基帶來的氧化損傷，起到抗氧化的作用。
抗氧化不僅能幫助預防各種慢性病的發生，還能起到抗衰老的作用。不少女性朋友重金購買具有抗氧化能力的護膚品，其實不妨多吃些富含黃酮類化合物的天然食物。
2.有助於抗炎、改善免疫力
除了抗氧化，黃酮類化合物還能降低人體炎症反應，提高人體對抗病菌感染的能力，改善免疫力。
這背後的原理一方面是由於黃酮類化合物能抑制炎症因子的產生、影響炎症過程中細胞之間的相互作用；另一方面則是因為部分黃酮類化合物可以抑制病菌繁殖，提高機體免疫應答的作用。
有研究證實，富含黃酮類化合物的蔬菜水果，如苦瓜、藍莓、仙人掌等均具有抗炎或鎮痛效果。還有研究發現，黃酮類化合物在腸道微生物的降解作用下，能上調 I 型乾擾素信號通路，開啟人體免疫保護、增強機體抗病毒免疫反應。
版權圖庫圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
一些平時抵抗力較差，或者肉蛋奶豆等動物性食物吃得過少（合成免疫物質需要動物性食物提供的優質蛋白）的朋友，可以適當多攝入黃酮類化合物。
3.幫助調節血糖代謝，降低糖尿病風險
如文首研究所述，黃酮類化合物可以通過調節肥胖、糖類代謝、抗炎以及改善肝腎功能等多方面的作用，來降低 2 型糖尿病的發病風險。一項來自美國研究團隊的綜述性研究表明，在動物實驗中，黃酮類化合物能幫助改善患有 2 型糖尿病的動物的糖穩態、降低其胰島素抵抗。這對改善糖尿病預後、預防糖尿病並發症都有積極意義。
想要控制血糖水平，或改善糖尿病症狀的朋友，都可以嘗試著在食譜中多搭配一些富含黃酮類化合物的天然食物。
4.有助於預防癌症
已有不少研究證實，多攝入富含黃酮類化合物的食物，可以幫助預防癌症。還有一些針對單個或多個富含黃酮類化合物的天然食物的研究，發現其具有強大且廣泛的抗癌作用，對肺癌、乳腺癌、膠質母細胞瘤、前列腺癌、結腸癌等均有預防作用。
如果想要開啟一種遠離癌症的生活方式，不妨在調整作息和情緒、規律鍛煉的同時，在科學搭配飲食，尤其是補充富含黃酮類化合物的食物方面多加留意。
5.有助於延緩和預防老年癡呆症的發生
近幾年，針對黃酮類化合物預防老年癡呆症的相關研究越來越多。研究結果表明，增加黃酮類化合物攝入量能使受試者發生認知功能下降的風險降低 20%。
還有一些研究，從整體上肯定了黃酮類化合物的優秀價值。比如，英國一項涉及 9 萬人的大型研究表明，每天增加富含黃酮化合物的食物攝入，與降低人群的全因死亡率相關。
想吃到黃酮，簡單也不簡單
黃酮類化合物廣泛存在於幾乎所有常見新鮮蔬菜水果等天然食物中，像是以下這些食物，就是富含黃酮類化合物的大戶。
1.各種漿果
藍莓、樹莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加侖等各種顏色偏深紅、深紫、深藍、紅黑，且水分充足的小漿果，花青素含量都相當高。
2.顏色較深的新鮮蔬菜
蔬菜中黃酮類化合物含量較高的也要數那些顏色偏深的種類，比如紫甘藍、韭菜、羽衣甘藍、西蘭花、芥藍、菠菜等深綠色、深紫色的蔬菜。
3.茶類
綠茶富含黃烷-3-醇，同時也含有黃酮醇。白茶、紅茶、烏龍茶等茶葉中也含有這些黃酮類化合物，但含量比綠茶稍低。可可制品中雖然也含有黃烷-3-醇，但考慮到可可飲品通常含糖量較高，大家需要慎重選擇。
4.辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜
像洋蔥、大蔥等辛辣味蔬菜，以及西蘭花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黃酮醇。考慮到這些蔬菜還有其他方面有益健康的效果，推薦您可以多吃一些。
5.香料類
以歐芹、百裏香、辣椒、丁香等為代表的香辛料中，也有豐富的黃酮類化合物，主要成分是黃酮。
新鮮的百裏香。版權圖庫圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
6.大豆類
大豆中有豐富的大豆異黃酮，不僅抗氧化，還能有助於調節雌激素水平。
看了以上清單，大家是不是想立刻沖去超市，購買這些健康食物呢？
別著急。黃酮類化合物雖然廣泛存在，但在加工、食用時也有一些注意事項，否則，好不容易買來的優秀食材，可能會被破壞哦！另外，需要注意的是任何一種食物的作用都不可替代藥物，日常生活中我們還是要堅持均衡飲食，身體出現問題應及時就醫。
1.黃酮類化合物怕高溫。
長時間的高溫加熱會破壞黃酮類化合物的活性。因此，建議大家水果直接鮮吃、蔬菜急火快炒或者涼拌、泡茶時水溫不要太高且泡茶時間不宜過長。
2.黃酮類化合物多存在於皮中。
想要獲得更多的黃酮類化合物，吃水果時就要注意保留果皮。畢竟，顏色越深、營養物質含量越高，而通常果皮的顏色都要比果肉更深。以後就省省事，洗乾淨後直接炫吧！
3.不必在意攝入量，花樣豐富應季吃。
考慮到黃酮類化合物種類豐富、來源廣泛，目前並沒有權威機構給出固定的每日推薦攝入量。大家可以參考上述清單，優先選擇應季的蔬菜水果，花樣搭配著吃，不僅能補充黃酮類化合物，還能獲得天然食物帶來的其他健康效應。
參考文獻
<1>Thompson, A.S., Jennings, A., Bondonno, N.P. et al. Higher habitual intakes of flavonoids and flavonoid-rich foods are associated with a lower incidence of type 2 diabetes in the UK Biobank cohort. Nutr. Diabetes 14, 32 (2024).
<2>唐忠厚,周麗.花青素對人類健康影響的研究進展及其前景
<3>葛雅琨,張臻,張元新.苦瓜中黃酮類物質提取及生物活性分析［J］.吉林化工學院學報,2018,35(11):58-63.
<4>王懷玲.藍莓多酚化合物抗衰老活性及作用機制研究［D］.廣州:華南理工大學,2018.
<5>何可,陳興穎,宛燕飛，仙人掌總黃酮抗炎作用的研究
<6>Steed AL, Christophi GP, Kaiko GE, Sun L, Goodwin VM, Jain U, Esaulova E, Artyomov MN, Morales DJ, Holtzman MJ, Boon ACM, Lenschow DJ, Stappenbeck TS. The microbial metabolite desaminotyrosine protects from influenza through type I interferon. Science. 2017 Aug 4;357(6350):498-502.
<7>Osborn L J, et al. Microbial Flavonoid Metabolism: A Cardiometabolic Disease Perspective
<8>Zhang, HW., Hu, JJ., Fu, RQ. et al. Flavonoids inhibit cell proliferation and induce apoptosis and autophagy through downregulation of PI3Kγ mediated PI3K/AKT/mTOR/p70S6K/ULK signaling pathway in human breast cancer cells. Sci Rep 8, 11255 (2018).
<9>Muhammad I,Abdur R,Tareq A I, et al. Luteolin，a flavonoid，as an anticancer agent：Areview［J］.Biomedicine & Pharmacotherapy，2019， 112：108612.
<10>Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Willett WC, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology. 2021 Sep 7;97(10):e1041-e1056.
<11>Bondonno, N.P., Liu, Y.L., Zheng, Y. et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med 21, 181 (2023).
策劃制作
作者丨王璐 注冊營養師
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來 林林
