2022年02月16日 09:00
【科學快訊】
睡眠不足會影響食慾，讓我們越吃越多。2019 年的一項薈萃分析指出，睡眠時間每減少 1 小時，肥胖的風險就會增加 9%。既然睡眠不足會增重，那我們可以靠延長睡眠時間來減肥嗎？
在 2月7日發表於《JAMA 內科學》（JAMA Internal Medicine）的一項針對 80 名成年人的隨機臨床試驗中，美國芝加哥大學醫學中心（the University of Chicago Medicine）睡眠中心（the UChicago Sleep Center）主任、醫學博士 Esra Tasali 和她的同事們發現，每晚習慣性睡眠時間少於 6.5 小時的超重人群，透過個性化睡眠諮詢將睡眠時間延長了 1.2 小時後，每天的總熱量攝入能夠減少 270 千卡（kcal）。研究者稱，按照這個趨勢推算，一個人三年只靠多睡一會就能減掉 12 千克。
這項新研究不僅研究了延長睡眠時間對熱量攝入的影響，而且重要的是所有操作在真實環境中進行，參與者的飲食習慣沒有受到任何操縱或控制。被試者們睡在自己的床上，研究者用可穿戴裝置跟蹤他們的睡眠，除此之外，他們的生活一切如常，沒有任何飲食或運動指導的干預。
主流觀點認為，現代社會肥胖流行的主因是熱量攝入的增加，而不是缺乏運動。為了客觀地跟蹤參與者的卡路里攝入量，研究人員使用了「雙標水」法觀察了能量儲存的變化。在雙標水的水分子中，氫氧元素被它們的同位素氘和氧-18 取代。氘和氧-18 是天然存在的穩定同位素，沒有放射性。當被試喝下這種雙標記水後，標記性同位素會參與體內的代謝過程，並透過尿液、汗水和撥出的二氧化碳排出。研究者透過追蹤尿液中的同位素峰值變化，能夠計算出人體的能量代謝情況。該研究的資深作者、美國威斯康星大學麥迪遜分校（University of Wisconsin–Madison）營養科學名譽教授 Dale A。
Schoeller 博士認為，「這是在非實驗室的真實世界環境中客觀測量每日能量消耗的金標準，它改變了人類肥胖研究的方式」。
研究為期共4周，其中前2周用於收集有關睡眠和熱量攝入的基線資訊，後2周用來監測睡眠干預的效果。
在Tasali看來，這項研究最令人驚訝的方面是干預的簡單性。「這一主題的其他實驗室研究大多都是隻持續幾天的短期設定，並且食物攝入量的計算是透過被試從提供的飲食中消耗多少來獲得的，」她表示。「在我們的研究中，我們只控制了睡眠，參與者想吃什麼就吃什麼，他們不需要任何食物記錄或其他手段來跟蹤自己的營養攝入。」
此外，被試者僅接受一次睡眠諮詢，就可以改變就寢習慣，從而延長睡眠時間。Tasali補充稱，研究者為每位被試做了睡眠健康訓練，並討論了他們自己的個人睡眠環境，就他們可以做出的改變提供量身定製的建議，希望將他們的每日睡眠時長增至 8.5 小時。此外，被試者並不知道他們接受的是睡眠干預，招募材料沒有提及這回事，研究者因而能在基線測試時捕捉到人們真正的習慣性睡眠模式。
在僅僅一次諮詢之後，被試者每晚的睡眠時間平均增加了一個多小時（研究發現睡前控制電子裝置的使用是延長睡眠的關鍵）。儘管研究者沒有規定被試改變其他生活方式，但大多數人的飲食量大幅降低，平均每天減少 270 kcal，相當於少吃了一個芝士漢堡，一些參與者每天的能量攝入甚至減少了 500 kcal。
實際上，2011 年的一項研究曾討論過睡眠和食慾的關係。美國哥倫比亞大學營養醫學副教授 Marie Pierre St-Onge 和同事們發現，每晚只睡 4 小時的人第二天會吃得更多，多出的熱量大約為300kcal。這與 Tasali 團隊的新研究結果剛好吻合。
此外，睡眠剝奪會增加飢餓素（ghrelin）產生，睡眠不足則會降低體內瘦素（leptin）的含量，這都會造成食物攝入量和體重上升。更糟糕的是，睡眠不足還會讓人們更想吃高鹽、高糖和高脂肪食品，這些垃圾食品會刺激腦內的獎賞系統，讓身體陷入越吃越多的惡性迴圈。
「這本來不是一項減肥研究，」 Tasali 說，「但即使在短短兩週內，我們也有顯示熱量攝入減少和能量負平衡（熱量攝入少於消耗）的量化證據。如果長期保持健康的睡眠習慣，隨著時間的推移，這將帶來臨床意義重要的體重減輕。許多人非常努力地尋找減少熱量攝入的減重方法——所以，只要多睡就行了。」不過，這項研究的作者們也在論文中表示，由於研究是在超重人群中實施的，並且排除了那些存在睡眠呼吸暫停或者需要在夜晚工作的群體，睡眠延長後對熱量攝入的觀察時間也只有短短的兩週，因此「多睡就能少吃」的結果具有一定侷限性。
最終，Tasali 和她的團隊希望對可能解釋這些結果的潛在機制進行驗證，並相信這項工作應該會為新的、更大規模的體重控制研究帶來啟發，以確定延長睡眠是否可以支援減肥，並有助於預防或逆轉肥胖。
「在我們早期的工作中，我們瞭解到睡眠對食慾調節很重要，」Tasali 說。「現在我們已經證明，在現實生活中，你可以延長睡眠時間並減少卡路里攝入量，無需改變任何其他生活方式。這真的可以幫助那些需要減重的人。」
本文審稿：陳海旭，解放軍總醫院第二醫學中心，副所長，碩士生導師
來源：科研圈（ID：keyanquan）、UNIVERSITY OF CHICAGO MEDICAL CENTER
