2022年02月23日 09:00
【科學快訊】
今天，一名女子被健身房私教壓斷腿骨的消息登上熱搜。據報道，在上私教課時，教練做拉伸運動期間不顧女子的多次提醒和拍打，將其左側股骨幹壓骨折。
教練的拉伸有沒有問題？怎樣拉伸才更安全有效？
拉伸有必要
但這樣拉沒必要
視頻中教練為女子進行的拉伸，可能是被動的靜態拉伸，也就是女子自己不用使勁，應該由教練移動她的腿直到合適位置後保持一段時間。
這種靜態拉伸的方式本身沒有問題，用在運動之後可以幫助放松肌肉並維持柔韌性。但拉伸時，應該緩慢拉伸到稍感不舒服的位置就停住，並維持20~30秒，通常不應該拉到出現疼痛。不然，輕則損傷肌肉韌帶，重則傷及關節骨骼。
相對於自己拉伸，由他人幫助進行的被動拉伸有效也省力，如果配合肌肉主動收縮的動作，拉伸效果可能更好（本體感覺神經肌肉促進療法，PNF）。因此，教練幫助學員進行拉伸也沒有問題，有時是必要的。
但是，幫助別人拉伸不僅需要掌握各部位的解剖和拉伸方法，還要了解學員的各方面身體情況，最終用專業知識和經驗判斷出合適的拉伸姿勢和力度。
視頻中正在拉伸的部位可能是臀部，先不討論是否有效，采用這種姿勢是沒有必要的。
運動前後
分別應該如何拉伸？
只要運動有一定強度，過程中會出現心跳、氣喘或肌肉酸的感覺，運動前後的拉伸都不能省略。
正式運動之前，先用快走或慢跑等進行5分鐘的一般熱身，然後做針對具體運動的動態拉伸。不同於保持不動的靜態拉伸，動態拉伸需要主動用力活動關節，並主動控制拉伸幅度不過度。動態拉伸模擬即將進行的動作，讓正式運動時動作更加流暢，表現更好，有可能還會減少肌肉及韌帶的損傷。
如果沒有非常僵硬、影響活動的部位，運動前不需要做長於1分鐘的靜態拉伸，否則反而會力量減小，鍛煉效果也不好。這時也不適合進行彈震式拉伸，也就是不用力控制動作，利用慣性甩著做的拉伸，因為這種拉伸更容易導致受傷。
運動之後5~10分鐘，可以自己做文章開頭提到的靜態拉伸。在掌握拉伸姿勢、力度和時間的情況下，這種速度緩慢的拉伸是最簡單和安全的拉伸方式。如果身邊有足夠優秀的教練，請TA幫助拉伸也是安全的，效果也許比自己拉伸更好。
太硬或者太軟
都不安全
運動前後都需要拉伸，但並不是把身體拉得越「軟」越好，柔韌性好的人可以享受到靈活的福利，也可能付出不穩定的代價。
比如《國家學生體質健康標准》裏面測試柔韌性的「坐位體前屈」。大學四年級男生和女生的及格線，分別是手超過腳尖4.2厘米和6.5厘米。
如果遠夠不到及格線，可能是你的大長腿太過優秀（上半身和手臂相對短），也可能是背和大腿後側天生僵硬，或者平時運動太少。測試得分低的人，大腿後側肌肉拉傷的風險是一般人的3.3倍。
另一些人可以輕松把上半身貼到腿上，可能是「天賦異稟」，也可能是長期刻苦拉伸的結果。超過常人的柔軟讓他們在舞蹈和音樂方面很有優勢，但測試高分者肌肉受傷幾率也高達一般人的2.9倍，並且在足球、籃球等運動中，膝關節更容易受到損傷，程度也更嚴重，特別是男性。
其實，柔韌性中等才是最安全的。過度柔軟時，關節會偏離正常位置，可能給骨骼肌肉帶來額外的壓力，造成損傷。在青年人中，關節活動過度的人占10%~40%，其中女性多於男性。想知道自己是不是柔軟過頭，可以點擊這裏參考貝頓評分。
關節活動過度本身不算病，但一些疾病有關節活動過度的表現（如馬凡綜合征），如果同時發現關節疼痛、僵硬，或者眼睛、心血管等異常，就要去看醫生了。
定制自己的拉伸
無論柔韌性高低，多數人都需要拉伸，但每個人的重點不一樣。對於身體非常僵硬或想做到特別動作的人，不運動的時候也可以單獨進行拉伸運動。
而柔軟程度適中的健康人，通過有氧及力量訓練（幅度足夠）拉長肌肉和肌腱的作用，就可以維持適當的柔韌性。在運動前後進行基本的拉伸就可以，不需要單獨花費時間拉伸。
過度柔軟的人，必須先學會讓關節回歸到正常的位置，比如站立時不要膝超伸，手撐地時不要肘超伸等。能夠控制好姿勢之後，通過加強肌肉力量來幫助保護過於靈活的關節。關節活動過度也不用完全禁止拉伸，但得格外小心，別把關節拉到異常角度。
最後，無論拉伸還是運動，適度與安全都是最重要的。優秀教練可以幫助你劃定安全的範圍，但這需要TA具備足夠的資質和經驗，以及你們之間充分的溝通。
如果你暫時無從判斷，先把自己身體的感覺放在第一位，然後抓緊學習正確的運動方法。不然，運動帶來的風險可能會超過益處……
