2022年03月12日 09:00
【科學快訊】
這種飲食方式不會傷筋動骨，老少皆宜，乃延年益壽之必備。
撰文 | clefable
審校 | 二七
如果一個人能活到100歲，人們常會覺得他身上定有一些過人之處。然而，在地球就有至少5個「長壽聖地」，這些地方居住著世界上最長壽的人，居民很多都能活到90多歲，且不患任何慢性疾病。這5個地點分別是被熱帶雨林、海洋和沙灘包圍的尼科亞（位於哥斯達黎加）、地中海上2座美麗的小島（意大利的撒丁島和希臘的伊卡利亞島）、日本的沖繩縣和美國加州的一座名為「美麗的山」的小城市洛馬林達（Loma Linda）。
長壽的秘密
這些地方也被稱為「藍色聖地」（Blue Zone），這裏的居民活到100歲的概率是美國人的10倍左右。2016年，美國國家地理研究員丹·布特納（Dan Buettner）等人發布了一篇論文。這個專業的科研團隊研究了這些地區的居民在飲食上的共同特征，揭示了他們長壽的秘密。
秘密之一就是節食，這些地方的居民攝入的熱量比普通成年人的平均值要低10%。一些研究認為節食可以降低人體內的自由基（具有氧化能力，會破壞細胞內的生物大分子）含量，使得DNA突變的風險降低，且能促進DNA修複。
在其中4個地區（沖繩、撒丁島、伊卡利亞島和洛馬林達）居民的飲食中新鮮水果和蔬菜的含量較高，肉類的含量較低，這裏的人們食用更多的全穀物面包、豆類或者堅果。沖繩縣人常吃2種食物——甘薯和苦瓜，甘薯富含纖維、維生素A、C、E和鉀離子，這些營養元素能幫助調節血壓和減少炎症。而苦瓜含有的化合物能夠穩定血糖，降低胰島素抵抗和2型糖尿病的風險。而尼科亞居民幾乎不吃加工食品，此外還會吃很多富含抗氧化物的水果。他們飲用的水中還富含鎂離子和鈣離子，因此他們也不容易患上心髒病且骨骼強壯。
改變飲食
相比於這些長壽的人，全球更多的「正常人」采取了攝入過量能量且營養不均衡的飲食方式。這樣的飲食方式容易使人出現肥胖和多種炎症，甚至還可能增加糖尿病、癌症、心血管疾病等慢性疾病的患病風險——這3者正是全球最主要的3種自然死亡原因。據估計，飲食風險因素每年會造成全球1 100萬人死亡。很多研究已經證實一些飲食方式並不健康，例如，過量食用紅肉會增加患心血管疾病的風險，而食用超級加工食品會導致人們肥胖、代謝紊亂，患上各種慢性疾病。
你可能已經有了上述的健康問題，但通過及時改變飲食方式來延長壽命還是可行的。近年來，一些研究顯示，逆轉心血管疾病的死亡風險可能只需要數年的時間。而最近在一篇發表於PLoS medicine的研究中，挪威卑爾根大學的科學家更是直接給出了可以參考的飲食方案，並且給出一個令人振奮的結論——如果我們從20歲開始轉為最優飲食方式，壽命可以延長10年。
研究人員收集並篩選了截止2021年4月發表的、關於食物和人類健康的研究，其中大部分研究直接給出了某些或某種食物的攝入量和壽命的相關性。他們發現白肉和少量的添加油對壽命的長短沒有明顯影響。排除以上2種，我們日常食用的食物還包括如下幾類食物：全穀物、水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類、雞蛋、牛奶/乳制品、精制穀物、紅肉、加工肉和含糖飲料。
3種飲食方案中每類食物的攝入量對照，最優飲食方案更注重全穀物、蔬菜、水果、堅果和豆類的攝入量。數據來源於研究論文
研究人員利用這些數據構建了一個模型，並以典型的西方飲食（美國和歐洲飲食）為基准，給出了采取最優飲食方案（optimized diet）和可行飲食方案（feasibility approach diet）對延長壽命的影響。可行飲食方案中各種食物的攝入量處於最優飲食方案和典型西方飲食之間，相對來說人們更容易實行這種飲食方案。
研究人員還基於模型制作出一個網頁（點擊進入），輸入年齡和所在的國家和地區（目前只有中國、挪威、美國和歐洲）後，選擇飲食中各類食物的攝入量，你就能獲得飲食改變前後預期的壽命值。這個網站還給出了典型西方飲食、可行飲食方案和最有效飲食方案三種方案對應的預期壽命值，每種飲食方式對應的每日能量攝入分別是8085KJ、7850KJ和7615KJ。其中，8085KJ約等於推薦的一個成年男性每天的能量攝入量，另外2種飲食方案，相比於典型西方飲食方案，攝入的卡路裏分別會減少3%和6%。
延長壽命
他們發現，如果一名美國男性在20歲時開始改變飲食習慣，他的壽命有望增加13年。而即使他從60歲或80歲才開始改變飲食模式，壽命也可以延長8.8年和3.4年。對於美國女性來說，在20歲、60歲和80歲改變飲食，壽命分別有望增加10.7年、8年和3.4年。如果是在20歲時，從典型西方飲食模式轉變為可行飲食模式，也可以增加壽命，男性和女性分別有望增加7.3年和6.2年的壽命。此外，研究人員發現從典型中國飲食，轉變為可行飲食方案或最優飲食方案也會有相似的效果。
在不同年齡改變某類食物的攝入量，可以使預期壽命延長一定的年限。兩種飲食方式中，最優飲食方案相比於可行飲食方案延長的預期壽命值更長。圖片來源於研究論文
飲食方式改變也對應著吃更多的豆類、全穀物、堅果，以及吃更少的紅肉、加工肉，相比於飲食中的其他成分，這些成分對預期壽命的改變也是最明顯的。攝入更多的豆類會使20歲男性和女性的壽命分別延長2.5年和2.2年，其次是全穀物，分別是2.3年和2年，而少攝入紅肉和加工肉分別能使壽命延長1.9年和1.6年。
改變生活環境
這些飲食方式十分健康，但想要堅持下來並不容易。當我們繼承並堅持那些最長壽的人的飲食方式時，可能還需要改變一下我們的生活環境。其實，90%的人的生活範圍都是以家為圓心半徑不到8千米的圓形，如果能改變其中一些場所，就能讓人們無意中吃的更少，運動的更多。
在2016年的研究中，丹·布特納等人還講述了他們從2008年開始進行的一項試驗——改造一座有9000人生活的小城艾伯特利（位於美國的明尼蘇達州）。在獲得批准後，他們在人們生活的環境中做出了很多小的改變，例如在工作場所安置站立式辦公桌，學校裏撤走自動售貨機且禁止學生在走廊和教室吃飯，讓人們更容易買到水果、蔬菜而不是快餐，讓街道變得更適合跑步和騎自行車。經過1年半後，改變就已經出現了，這裏的人們的預期壽命增長了3.2年，平均每個人的體重降低了0.3千克，醫療花費也下降了40%。
不過在生活、工作壓力大，容易飲食、睡眠不規律的今天，追求健康和長壽的生活方式，也算是一個不小的挑戰。
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