2022年04月14日 10:00
【科學快訊】
長時間呆在家裏，要怎麼維持心理穩定？
如果只是一個人隔離，沒人可聊天，可能很快會被無人交流給逼瘋，甚至開始和植物說話；但要是和家裏人一起隔離，大家在小範圍內活動，加上面臨疫情的緊張狀態，一點雞毛蒜皮的小事都可能成為導火索。
不管是一個人隔離，還是和家人一起隔離，如何能減輕壓力，緩解緊張，更平緩地度過焦躁的隔離期？
一個人隔離，吃、刷手機、看黃片
一個人隔離，無聊的時候會在哪些事情上花費更多？
吃、刷手機、看黃片。
因為生活中可做的開心事大大減少，人吃得更多，也吃得更不健康。美國華盛頓州立大學的一項研究發現，在隔離期間，近一半的人因為無聊而進食的行為增加了，但並不是因為餓，而是為了填補空虛。隔離下的飲食方式也會更加不健康<2>，比如更傾向於吃垃圾食品，尤其是甜食和鹹味零食<3>。
刷手機同樣是常見的打發無聊的方式。一項研究發現，疫情期間覺得無聊會提高網絡媒體使用率。
特別的是，有更高生命意義感的人會花更多時間在手機上，可能是因為他們更迫切地想要理解現狀，重新找到對未來的掌控感。然而，這讓他們暴露在種種負面信息流中，變得更加焦慮。總體來說，疫情期間使用手機是帶來更多負面感受的<6>，越刷手機越焦慮。
生意義的定義是一種普遍穩定的人生目標感和伴隨而來的成就感，疫情也打亂了這種目標感|Giphy
除了吃和上網，還能打發時間的就是性了。
根據Pornhub<9>的報告，在正式宣布新冠大流行後，全球網絡色情的使用量迅速增加，而且用戶瀏覽的時間更多集中在半夜，這可能與隔離時睡眠模式的改變有關<10>。除了看片外，疫情隔離下的人們，還更願意使用情趣用品，甚至嘗試更新鮮的性滿足方式<11>，某種程度上也可以算是苦中作樂了。
不過，咳咳，即使在特殊時期，也不要忘了安全和健康。
不被逼瘋，做這幾件事最有效
聽個響，就有心理安慰
一個人隔離，面對空落落的房間，不如放點音樂或者開著電視當背景音。
去年一項來自新加坡的研究發現<12>，聲音的響度會影響人的社會感受，特別是對被孤立的人來說，更大的聲音能帶來和別人距離更近的感覺，對隔離的人們來說，在空蕩蕩的房間裏放點聲音，不失為一種心理安慰。
一個人在家，聽點音樂做家務|Giphy
運動起來，不挑時間場地
運動永遠不會讓人失望，與其無聊「葛優躺」，不如動起來。一項土耳其的研究發現<13>，隔離期間人們普遍地感到消極情緒，而當運動水平提高後，人們的心理忍耐力會更強，無聊感也會大大減少。另外，當運動起來後，也會對自己的身體健康更加自信，減少對新冠病毒的恐懼<14>。
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擼貓擼狗，看看梗圖
相比沒有寵物的人，擁有寵物的人在隔離時有更多的積極情緒和幸福感，對自己的應對能力也有更強的自信。而且「貓党」比「狗党」更有優勢，畢竟隔離對狗狗來說真的很難開心，鏟屎官還需要花更多時間解決狗狗的需求、安撫狗狗的情緒。
有遊戲玩，還有貓擼|Giphy
如果沒有寵物，在網上看可愛的貓貓狗狗視頻，也可以緩解緊張情緒。一項研究發現，在觀看完30分鐘的可愛動物視頻後，受試者的焦慮水平有所下降，其中人和動物互動的視頻效果最為顯著<22>。除了貓貓狗狗，看梗圖也能緩解人的焦慮<23>。所以，比起用手機沮喪地刷新聞，找到互聯網快樂家園更有用！
最重要還是調整心態
不同的人對於隔離有不同的感受<16>。有些人覺得像坐牢，自然會感覺到無聊抑鬱；而有的人會覺得這正好是一個從通勤、打卡、應付社交等煩人事件中解脫出來的機會，能安心在家呆著。
當隔離無法改變時，我們依然可以盡力把隔離時光過得更有價值和意義。堅持日常生活的小事，從中找到秩序感，或者嘗試正念，都能幫助調整心態，減少煩躁，緩和情緒。
和家庭一起隔離？小心矛盾
大家在一起互相照應，能分擔很多壓力，不過也要同時注意隔離期間，多人的心理問題疊加，可能會爆發更大的矛盾。
隔離期間，伴侶呆在一起的時間更長了，加上疫情壓力，帶來了一系列情感考驗。
一項研究發現，疫情帶來的種種壓力源，會讓關系中的人們做出不同的應對方式<19>，比如有些回避型性格的伴侶，會變得沉默退縮，焦慮型的伴侶變得緊張易怒，這些內在的脆弱面在災難面前暴露無遺，關系就變得充滿變數。
伴侶好溝通、有支持很重要|Giphy
對於有孩子的家庭來說，關系就更加複雜。
隔離期間，相比有孩子的夫妻，沒有孩子的夫妻具有更好的關系協調性<20>。因為在有孩子的情況下，孩子和父母之間會形成微妙的三角關系，父母的角色很可能會超過夫妻的角色。如果父母之間有矛盾沖突，又將孩子拉進夫妻矛盾的戰場，對孩子而言無疑是痛苦且有害的。
隔離期間，孩子對父母也會產生更多的憤怒，甚至是暴力行為。
一項對西班牙家庭的研究發現<21>，疫情隔離期間的一個月內，超過一半的年輕人至少有過一次對父母的暴力行為，最主要的是心理暴力，比如辱罵、威脅、對峙等，而且媽媽比爸爸更容易遭此攻擊。讓孩子對父母產生攻擊言行的主要原因之一就是學業和工作問題，想想一家人被迫早晚共處一室，往往就成了父母對孩子挑剔教訓的「修羅場」。
提高家庭複原力，緩和家庭矛盾
家庭複原力是一個家庭通過成員之間的協作來適應逆境的能力<17>，它包括家庭組織模式、溝通過程和信念系統，隔離時的良好家庭環境就可以從這3個角度改善。
建立明確分工
很多家庭矛盾往往產生於細枝末節的小事，特別是做家務和生活作息問題，當家庭成員們24小時呆在一起時，更加需要明確的分工和穩定的起居安排。
比如，家裏的菜都是誰搶的？根據聯合國婦女署的一份報告顯示，疫情期間女性每天花在家務和照料上的時間是男性的三倍。長期的家務分工不合理，加上疫情更加緊張的神經，很容易爆發爭吵。
所以，不妨找個時間和家人一起坐下，討論每個人在家務上的分工，讓每個人都承擔一部分責任，都幹一些家務活，並且面對隔離時緊張的物資和經濟問題，也要有所規劃管理。
積極溝通，給予理解
隔離期間，大家都多多少少有負面情緒，這些情緒會在不良溝通中爆發，也可以在良性溝通中化解。
家人之間的溝通需要照顧彼此的情緒感受，營造一個開放的氛圍，互相給予更多的理解和共情，而不是互相責備甩鍋，或者把矛盾憋在心裏，演化成憤怒甚至暴力。
家庭的信念系統
最後，不妨反思覺察一下自己家庭的信念系統。
有些家庭面對疫情悲觀絕望，家庭成員之間互相抱怨，怨天尤人，而有些家庭樂觀積極，互相鼓勵，以幽默輕松的態度面對困難。生活的苦難和喪失往往是最能反映家庭價值觀和認知的，也是父母為孩子提供人生教育的關鍵機會。
面對災難，能否共同從中找到意義，接納生命的無常，哀悼所失去的，感恩所擁有的，並且對未來仍抱有希望，這是一個家庭生命力的體現<18>。
希望大家都能早日走出疫情的陰霾，在太陽下相聚。
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作者：西芹
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