2022年05月01日 10:00
【科學快訊】
如果你曾留意過健康方面的話題，那多半會對一種流傳甚廣的說法有印象——為了保持健康，每天要喝（至少）8杯水。在互聯網上，甚至還流傳著一些喝水的「作息表」，把喝每一杯水的時間和功效安排得明明白白，比如「早上6點半喝第一杯，清理腸胃；8點半喝第二杯，提高活力……」難道我們連最簡單的喝水都不自由了嗎？為此，《環球科學》與北京大學的公共衛生專家張娜進行了交流，希望能通過業內人士的視角幫助人們解讀這樣的健康建議。
撰文 | 李詩源
審校 | 張娜（北京大學公共衛生學院食品與營養衛生學系副研究員）
為什麼是8杯？
水是我們身體最主要的成分，約占我們體重的50%~70%。水不僅是血液、皮膚、肌肉、脂肪、骨骼等各類組織的結構基礎，也是輸送營養物質、排出代謝廢物、供給能量、保持體溫正常等生理過程和生化反應的基本條件。保證良好的水合狀態，是維持健康的必要條件。
每天，普通成年人會通過排尿、排便、體表蒸發、呼吸和流汗流失2.5升左右的水分，所以我們相應地要補充水分。除了從食物攝入和代謝生成的水之外，我們還需要主動地喝水。《中國居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候條件下，輕體力活動水平的成年男性每天喝水1.7升，成年女性每天喝水1.5升。如果按1杯水約200毫升計算，那麼上述的推薦量大致就是每天8杯水。
這個建議值是怎麼來的呢？在給《環球科學》的郵件中，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系副研究員張娜給出了解釋。2010年7-8月，北京大學、中國疾控中心等機構的研究人員對我國4座城市的成年人開展了飲水狀況調查。數據顯示，我國成人的飲水量占總水攝入量的56%；飲水量中位數為1488毫升，其中男性為1679毫升，女性為1370毫升。根據此調查結果，研究團隊建議我國男性每日飲水適宜攝入量為1.7升，女性則調整為每天1.5升。後來，這個建議也寫入了《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》當中，成為我國營養學領域的權威數據。
在其他國家，同樣也有著「每天喝8杯水」的說法，不過它更完整的版本叫做「8×8」方法，意思是每天至少喝8杯、每杯8盎司（約237毫升）的水，也就是每天喝大約1.9升的水。
不過，這種「8×8」說法的起源並不是很明確。美國達特茅斯醫學院的生理學家海因茨·瓦爾廷（Heinz Valtin）曾對「8×8」的起源進行了考證，並在2002年就此發表了一篇綜述文章。這種說法其中一種可能的起源可以追溯到1945年。當時，美國科學院食品與營養委員會在一份指南中建議，在大多數情況下，成年人每天應攝入2.5升水；針對不同的個體，也可以用平均每攝入1千卡熱量就攝入1毫升水的標准來計算需水量。也許是因為2.5升與「8杯」的量級相近，所以逐漸衍生出了「8×8」的說法。
瓦爾廷還提出了「8×8」的另一種可能的起源。1974年，著名營養學家弗雷德裏克·斯塔勒（Fredrick J。
Stare）和瑪格麗特·麥克威廉斯（Margaret McWilliams）合著了Nutrition for Good Health一書。在書的末尾，有一句話提到：「對普通的成年人來說，每24小時攝入6~8杯水是適宜的。」不過，這句話既沒有引用任何參考文獻，也不是全書討論的重點，所以有可能只是作者添加的一些想法。
在經過仔細的文獻檢索，並且向同事、專家同行和有關的媒體進行交流求證後，瓦爾廷並沒有發現支持「8×8」方法的科學證據，但他也表示沒有發現「沒喝夠這麼多也絕對無害」的證據。
喝水的焦慮
瓦爾廷沒有找到權威的「8×8」的起源，而且文章在發表後也引來了一些爭議，但這並不意味著「每天喝8杯水」的說法就是錯的。張娜表示，之所以要用「8杯水」這樣的說法，是因為它比具體的飲水體積數據更方便記憶。畢竟，一般人不可能也沒有必要拿著量杯喝水。當然，我們還需要注意「杯」的份量有多大。根據《中國居民膳食指南（2022）》的示意，每杯水的標准份量約為200毫升左右。
相比直白的飲水量數據，我們更不容易關注的，可能是「8杯水」和類似的說法無形中渲染的飲水焦慮。在2013年，當時的美國「第一夫人」米歇爾·奧巴馬（Michelle Obama）就發起了一場呼籲人們多喝水的「Drink Up」運動。互聯網上也流行著「每天喝1加侖水挑戰」（Water Gallon Challenge，1加侖約合3.8升）。在宣傳的影響下，人們可能會因水的各種「神奇功效」和脫水的嚴重危害，曲解適量的「8杯水」建議，轉而認為「喝得越多越好」。
首先應該指出的是，人體有著精確而靈敏的體液平衡調節機制，在正常情況下，人是不容易因為脫水而導致嚴重後果的。當人體水分流失後，血漿滲透壓和細胞外液滲透壓便會升高，激活下丘腦內的滲透壓感受神經元，並傳遞信號促使下丘腦和垂體後葉釋放血管升壓素（vasopressin）。血管升壓素作用於腎小管之後，可以增加腎髒對水分的重吸收，從而減少水分排出量；血漿滲透壓升高幅度越大，血管升壓素的釋放量就越多。與此同時，大腦皮層也會接收到滲透壓升高的信號，產生口渴的感覺，讓人主動喝水。
通常，在血漿滲透壓升高不到2%時，人就會感到口渴。一項經典的研究顯示，人在體液流失到血漿滲透壓、血漿鈉鉀濃度等指標發生明顯變化之前，就會開始感到口渴。但也有研究發現，促使血管升壓素釋放的血漿滲透壓閾值要低於讓人感到口渴的閾值，也就是說體內的滲透壓調節機制在口渴之前就開始發揮作用了。總之，在這些機制的作用下，人體的血漿滲透壓通常能夠非常穩定地維持在280~290mOsmol/kg之間，波動幅度很少超過2%。如果沒有嚴重嘔吐、腹瀉等突發疾病，不像馬拉松、自行車、鐵人三項運動員或重體力工人那樣揮汗如雨，也不身處酷熱的沙漠等極端環境中，我們是很難脫水產生嚴重後果的。
但換個角度看，這也意味著在感到口渴的時候，人體已經出現了一定的水分流失。張娜介紹道，當失水量達到體重的1%左右時，人不僅會出現口渴感，體能也會開始受到影響；失水量達到體重的2%時，還會出現尿少等現象。許多專家會將3%的失水量（相當於血漿滲透壓升高至少5%）作為界定脫水與否的標准，雖然上述這些情況還並沒有那麼嚴重，不會造成明顯的疾病和嚴重的後果，但並不意味著它們對機體沒有影響。
但是反過來，如果上不封頂地喝水，可能真的會產生嚴重的後果。腎髒每小時最多約可排出0.7~1升水（這並不等於喝水量的上限），如果短時間內喝太多水、超過腎髒的排出能力上限，就會引發急性水中毒，以及血液中的鈉被稀釋帶來的低鈉血症（hyponatremia），症狀包括意識錯亂（confusion）、納差、癲癇樣發作、肌肉痙攣等——耐力運動員如果只喝水而不補充足夠的鹽分，就容易出現這樣的問題。所以，我們在喝水時要注意「物極必反」。
不只是喝「水」
在美國科學院食品與營養委員會1945年發布的那份指南中，在緊隨飲水量的那兩句話之後，有一句話很容易被人忽略：在每天攝入的水分中，大部分都來源於攝入的食物。也許正是因為這句話沒有被注意到，才有人認為每天需要攝入2.5升水意味著需要「喝」2.5升水。同樣，Stare在「每24小時攝入6~8杯水」的說法之後，也額外說明了「水的來源可以包括咖啡、茶、奶、飲料、啤酒等等。水果和蔬菜也是水分的理想來源」。
說「大部分」攝入的水分都來自食物或許有些言過其實，但食物中的水分的確是不可忽略的來源。張娜提醒道，食物占水分攝入量的比例因不同國家、文化和個人的飲食習慣差異而存在顯著差別。我國居民的烹調方式以蒸、炒、燉為主，不僅保留了食物中原有的大部分水分，還會在加工時額外加入水分，因此我國居民從食物中攝入的水分可能達到水分攝入總量的40%以上。相比之下，西式快餐常以炸、煎等方式烹調，會減少從食物攝入的水分。
所以，「水分攝入量」和「飲水量」並不等同，而是有很大的差異。如果不加區分，我們就可能誤解（或者是讓別人誤解）一些數字。比如《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民一天的水分攝入總量為2.7~3升，但也說明了這包括飲水和膳食中的水。而前文提到的1.7升、1.5升的數字，則是單獨針對飲水的建議。
張娜特別說明道，這裏的「水」不單單指純淨的「水」，而是包括各種類型的白水、包裝水或者飲品。但是，建議不用含糖飲料替代水，應該少喝或者不喝含糖飲料；更合適的首選「水」是各種「白水」，例如過濾淨化後的直飲水、煮沸的白開水、桶裝水、各種包裝飲用水，不建議長期飲用純淨水。
同時，水的需要量受代謝情況、年齡、體力活動強度、環境溫度、膳食、疾病等因素的影響，所以不僅個體差異很大，而且同一個體在不同環境或者生理條件下也有差異，所以在膳食指南中，關於飲水量的建議反映的是適用於生活環境、體力活動水平都較為「一般」的人群的「一般」推薦量。在運動量增加、環境炎熱、出現某些病症（如發熱、腹瀉、嘔吐）、處於孕期或哺乳期等情況下，人體對水分的需求量都會增加。
喝水既是生存必須，也是本能。「8杯水」的說法可以幫助我們簡便地記憶每天需要的飲水量，但不可能匹配每個人的需求。我們不必過分糾結於此，不需要為「喝不夠水」而過分焦慮，但需要盡可能足量飲水。
感謝張娜老師為本文撰寫提供的寶貴信息和建議！
參考鏈接：
http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html
