2022年05月17日 09:00
【科學快訊】
撰文 | Carol Maher、Ben Singh
翻譯 | 曾欣欣
審校 | clefable
我們經常聽別人說「跑步會令你興奮」、「鍛煉會讓人上癮」諸如此類的話，但對於我們中的大多數人來說，愛上運動可能比登天還難（登天也需要運行）。有些人還會說他們討厭運動，害怕運動，甚至僅僅有去健身房的想法都讓他們感到焦慮。那為什麼有些人不願意鍛煉呢？我們要怎樣才能克服這個問題，獲得鍛煉身體帶來的好處呢？
早期的人類就不愛運動
縱觀人類曆史，在大部分時期，人類的食物資源都十分匱乏，不得不四處搜尋食物。但是一旦吃飽了，他們就會停下來休息、保留體力，因為不知道下一頓飯會在哪裏。所以，你想要坐下來觀看 Netflix（美國一家流媒體播放平台） 而不是去健身房，這其實是人類的一種自然傾向。這或許會讓正在休息的你感到一些安慰。
話雖如此，現在人們的生活方式中有太多坐憩行為。在科技、汽車和其他節省勞動力的設施的幫助下，我們不再需要依靠徒步來維持日常的生存需要。然而，缺乏鍛煉會對我們的健康不利。一項發表於著名醫學雜志《柳葉刀》的元分析發現，相比於經常進行鍛煉的人，缺乏運動的人患結腸癌、乳腺癌和糖尿病的風險會分別增加 30-40% 、30%和20-60%，而過早死亡的風險也會增加30-50%。
到底需要多少鍛煉
18-65歲的成年人建議是每周至少進行150分鐘（最好是300分鐘）中等強度的體育活動。中等強度的運動可以是快走或修剪草坪。
如果你願意進行劇烈的體育活動，那麼你只需要每周花75~150分鐘的時間，約為進行中等強度鍛煉所花時間的一半。劇烈運動指代的鍛煉是，因為肢體運動劇烈，鍛煉時人難以開口說話的活動：例如跑步或者需要四處跑動的運動，比如踢足球或打網球等。
進行多種類型的鍛煉活動會更好，因為不同的體育活動各有各的好處。此外，每周最好進行兩次舉重或俯臥撐等，這類鍛煉能對進行肌肉強化訓練，以保持骨骼和肌肉強壯。如果這一切聽起來都過於複雜了，那麼請放心，任何鍛煉都對你有好處（前提是鍛煉姿勢要正確）。就算無法達到體育鍛煉的指標，你也能從中獲益。
激烈運動的建議
心理學家認為，動機主要有兩種類型：外在動機和內在動機。內在動機來自於我們自身——想要收獲個人榮譽或完成某項挑戰。外在動機則來自外部因素，比如試圖獲得某種獎勵或避免某項懲罰。
為什麼鍛煉對你很重要？明確這個問題可提高你的內在動力。明確你鍛煉的「原因」——你想為了健康而鍛煉嗎？是為了你的孩子嗎？還是因為鍛煉會讓你感覺很棒？鍛煉不僅有助於長期保持身體健康和提高機能，這種好處也會傳遞給你的後代。此外，鍛煉還能直接影響你的情緒和活力。明確你想從鍛煉中獲得什麼，可以促使你采取行動。
為了提高你的外在動機，你可以約朋友一起鍛煉。為了不讓朋友失望，所以你更有可能堅持到底。研究表明，和家人和朋友一起鍛煉的人比單獨鍛煉的人堅持鍛煉時的間更長。你還可以給自己一些獎勵。但一定要以一定的鍛煉量為條件，這樣你才能努力去獲得它。
你還可以買一個健身追蹤器，（比如運動手環），它有許多能促進運動的功能，比如給予提示、幫助你自我監控和設定目標。大量研究表明，健身追蹤器可以增加身體活動。每天在同一時間鍛煉，讓它成為一種習慣。研究表明，與晚上鍛煉相比，早上鍛煉能更快地形成習慣。
做一項你喜歡的活動。開始一個新的鍛煉習慣已經夠難的了。通過做你感興趣的運動來增加你堅持下去的機會。此外，如果你正在做一種喜歡的運動，可能會在不知不覺中進行更高強度的鍛煉。如果你討厭跑步，那就不要跑步，去大自然中多散一會步吧。從小處著手。讓自己想要更多，而不是做得過頭。這樣你也不太可能感到肌肉酸痛。
聽歡快的音樂可以改善運動時的情緒，減少感覺上的勞累，從而提高運動量。這種方式對於有節奏的、重複的運動形式尤其有效，比如散步和跑步。帶你的狗去散步。相比於不遛狗的人，遛狗的人會走得更頻繁、時間更長，他們說，這樣讓他們感覺在社區裏更安全，和社區其他人的關系更緊密。對自己要有耐心，記住，養成長期的鍛煉習慣大約需要3~4個月。在那之後，內在的動機素會督促你進行日常鍛煉。
