BTV我是大醫生 有一類神奇的食物,營養專家說它能夠降三高,還能夠保護心腦血管。 可是我們卻通常想不起來吃它,到底是什麼呢? 它就是「澱粉豆」,也叫做主食豆,在我國更多地被稱為「雜豆」。 與大豆相比,澱粉豆油脂含量低,澱粉含量高,能夠達到60%左右,主要用來做豆沙、粉絲和粉條等。 澱粉豆是包括各種顏色、各種花紋的豆子,比如紅小豆、綠豆、腰豆、芸豆、幹蠶豆、幹豌豆等。 【小貼士】豌豆在豌豆莢裡屬於蔬菜類,幹豌豆屬於澱粉豆。 1、控制血糖 都說燕麥是控制血糖的好食材,但澱粉豆的控糖效果比燕麥還好。 正常煮的豆升糖指數在20~30左右,即使把豆打成細末、打成漿、用壓力鍋煮到軟爛,其血糖指數仍然大大低於白米飯和白饅頭。 因為決定升糖速度的是消化的快慢而不是澱粉本身的含量。 2、控制血壓 近年來多項研究顯示,澱粉豆類富含的鉀、鎂、葉酸和膳食纖維,不僅能有效控制血壓,還能降低低密度脂蛋白膽固醇水平。 3、促進有益菌生長 豆類中含有的低聚糖,在胃裡不能被消化酶分解,而以原始形態被運輸至腸道,作為有益菌的營養來源,可以有效促進腸內有益菌生長。 低聚糖還能促進多餘膽固醇排出體外,調節血糖及預防動脈粥樣硬化。 4、預防多種慢性病 豆類飽腹感較強,能幫助控制體重,降低體脂含量。 在《大眾健康》雜誌刊登的一篇文章也提到:因吃豆類能夠替代肉類食物供應蛋白質,能替代精白主食供應澱粉,對預防或控制肥胖相關的各種慢性疾病,如糖尿病、心腦血管疾病都很有幫助。 許多糖友認為主食含有碳水化合物,容易使血糖升高,所以主食吃得越少越好,甚至不吃。 其實這是一種誤解。 主食攝入不夠,會導致總熱量無法滿足機體的代謝,各方面的營養不足還會造成「飢餓性酮症」。 另外,不吃主食,也可能間接增加肉、蛋、油脂等的攝入,導致總熱量超標。 我們說的主食不限於大米白麵,還有薯類、雜豆類也是其中的一部分。 對於糖尿病患者來說,澱粉豆本身是一種非常好的主食選擇。 它們富含鉀、鎂、維生素和膳食纖維等營養成分。 《柳葉刀》的一項研究顯示,每天吃50克(指烹飪前幹豆重量)澱粉豆的人,和每個月吃不到50克的人相比,死亡風險會降低26%。 還有學者將糖尿病患者分成兩組,分別食用澱粉豆和全麥食物來做實驗。 三個月後發現兩組患者病情都有改善,只不過吃澱粉豆的一組效果更加明顯。 【注意】吃了澱粉豆需要減少主食的量。 澱粉豆吃原始的,而不是已經變成澱粉之後的才能發揮好的功效。 1、蛋白質含量高 它的蛋白質的含量是大米的3倍。 一般蛋白質含量高的食物,要比蛋白質含量低的食物消化速度慢,因此進食後血糖升高的也比較慢。 2、膳食纖維含量高 澱粉豆中的膳食纖維含量,遠高於精白穀物食品。 豐富的膳食纖維,是降低餐後血糖反應的重要因素。 3、澱粉酶的活性低 澱粉豆中含有很多妨礙消化吸收的因素,如豆類澱粉特別緊密,不容易膨脹分散,其外皮也會妨礙豆類吸水糊化。 這些因素在某種意義上能達到類似降糖藥的效果,能讓澱粉酶的活性降低一點;當澱粉酶的活性降低後,碳水化合物轉化為葡萄糖的速度也減緩了。 雖然澱粉豆營養好,升糖慢,但許多人覺得吃完澱粉豆不好消化,容易脹氣,所以也不常吃。 今天推薦一種澱粉豆的做法,可以有效避免脹氣和不好消化。 推薦吃法:雜糧飯 澱粉豆不僅能有效的降低血糖,還能降壓降脂,但做法很重要,如果做得不對,降三高的作用就不能有效的發揮。 【食材】 黑米、綠豆、紅豆、蓮子、白米適量,胡蘿蔔、南瓜少量 【製作方法】 ◉ 黑米屬於糙米,需要提前浸泡3小時。 ◉ 全用雜糧對於部分人可能會消化不了,可以循序漸進,最開始白米和黑米各一半,綠豆、紅豆、蓮子適量,加不超過2倍的水。 ◉ 胡蘿蔔、南瓜等切成丁,直接撒在飯的表面,還可以酌情在飯鍋裡撒上幾滴香油。 【小竅門】 澱粉豆的質地非常緊密,所以在蒸煮前要先浸泡,讓它充分吸水。 先清洗,再加水沒過豆子,放在冰箱冷藏室泡一天。 雖然泡的慢,但吸水的總量比用熱水泡要多。 浸泡24小時再入鍋煮,會發現豆粒不爆花,吃起來的口感特別沙,會更好吃。 澱粉豆的控糖效果甚至比全麥還好,可以作為主食,適當吃一點,營養多,升糖慢,護血管,助長壽!這麼好的降三高食物錯過就太可惜了 《降三高,護血管,助長壽!這麼好的平價養生食物,錯過太可惜》完,請繼續朗讀精采文章。 喜歡 科學報 cn-n.net,請記得按讚、收藏及分享。
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降三高,護血管,助長壽!這麼好的平價養生食物,錯過太可惜
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