2021年12月22日 09:00 新浪科技綜合 ▎藥明康德內容團隊編輯 生命在於運動。 哪怕是最簡單的走路,也能讓我們更健康。 盡管我們所熟知的「每天走1萬步」的建議或許缺乏科學依據,但近年來的不少研究告訴我們,每日步行大約7000步,確實可以明顯降低死亡風險。 但在現代社會中,因為學習或工作的需要,很多人每天都長時間被釘在座位上。 我們或許早已對這樣的狀態習慣了,殊不知,久坐帶來的危害可能遠超你的想象。 早在上世紀50年代,就有研究注意到了久坐對健康的不利影響。 一項奠基性的研究對比了倫敦雙層巴士的司機與售票員的健康情況,發現與需要頻繁走動的售票員相比,長期保持坐姿的巴士司機患冠狀動脈疾病的概率提升了30%之多。 當然,這項研究展現出的差異,也可能是由運動而非久坐造成的。 近些年來,多項研究通過大規模的數據分析,進一步清晰地辨別出「站」與「坐」的差異。 例如,一項發表於BMJ Open的薈萃分析指出,如果美國人每天坐下的時間縮減至3小時以內,那麼平均壽命能延長2年。 另一項由澳大利亞昆士蘭大學開展的研究更是推算出:坐著看1小時電視,會讓你的壽命平均縮短近22分鐘…… 久坐與諸多具體疾病的密切關系,也被一系列研究陸續證實:一項發表於European Heart Journal的研究發現,相比於久坐,站立能提高「好」膽固醇、降低「壞」膽固醇水平,降低患心血管疾病的風險;美國糖尿病協會指出,避免連續久坐,能顯著降低血糖、降低糖尿病風險;此外,久坐造成的肥胖、慢性背部疼痛、壓力增加,以及癌症風險的升高,也被其他研究逐一揭示。 為什麼久坐會對健康造成如此嚴重而多樣的影響?上世紀50年代,美國航空航天局(NASA)的一項實驗首先發現了端倪。 當時,為了研究缺少引力的環境對人體健康的影響,NASA的科學家讓一些志願者長期臥床。 這些志願者出現了多種健康問題,其中一個意料之外的現象引起了科學家的注意:他們血液中甘油三酯的濃度上升了。 盡管這項實驗不足以證明久坐造成健康問題的機制,但基於這項研究,一個合理的猜想出現了:當我們站立或行走時,腿部和核心肌肉需要發力,以支撐我們的動作;而一旦坐下或躺倒,這些肌肉便處於休息狀態,這時相應的酶減少,從而抑制了甘油三酯這種危險分子分解為脂肪酸的過程。 這個想法首先在齧齒類實驗中得到了驗證。 研究者讓大鼠後肢的肌肉處於放松狀態,這時它們體內脂蛋白脂肪酶的含量下降,正是這種酶為肌肉工作提供能量。 因此,大鼠肌肉的放松導致甘油三酯在血液中積累。 在人體中進行的對照實驗也為這個理論提供了支持證據。 久坐人群血液中的甘油三酯含量也更高,而一旦在此過程中插入少量身體活動,哪怕只是慢走一會兒,甘油三酯也會大幅下降。 此外,連續久坐還會使得血管壁變硬,因此更容易患上冠心病,而少量中途活動同樣能重建血管的功能。 當然了,道理歸道理,回到現實生活中,我們還是無法避免地需要長時間坐下。 在這種情況下,我們可以坐得更健康嗎? 答案是肯定的,而且不難實現。 一種方法,正如前文所述,在久坐的過程中抽出時間站一會、走一走,就能有效降低甘油三酯水平;另一個思路,則是改變我們坐的方式。 去年,南加州大學的David Raichlen教授和杜克大學的Herman Pontzer等人設計了一項實驗。 他們的研究對象是位於非洲坦桑尼亞的哈紮族人,這個部落至今保持著原始的狩獵采集生活方式。 因此對於科學家來說,這些生活方式與城鎮人群迥異的人群,成為研究生活方式如何影響健康的絕佳樣本。 研究者對28名哈紮人進行了追蹤,以監測他們每天的非活動狀態時長。 結果令人意外:雖然他們每天需要進行更多體力活動,但除去睡眠,他們每天保持非站立狀態的時間與現代社會的人群相近,都有近10個小時。 此外,他們從休息向站立狀態轉換的頻率也與我們相當。 然而,他們的健康狀況明顯更佳,血液中的甘油三酯含量也更低。 造成這一差異的不是坐下的時長,而是方式。 哈紮人的生活中沒有椅子,想要休息時,他們有時席地而坐,有時則會蹲著或是跪在地上休息——這兩種姿勢占到了他們休息時間的三分之一。 相比於直接靠在椅子上,這種蹲下或跪坐的休息方式需要更多的肌肉參與。 研究團隊進一步分析發現,相比於坐在椅子上或者是席地而坐,在深蹲的姿勢下,由於需要肌肉發力來保持平衡,肌肉的活躍程度提升了5~10倍。 因此,正是這些略顯辛苦的休息姿勢,維持了足夠的肌肉活動,從而阻止甘油三酯的堆積。 那麼,這是否意味著我們就應該摒棄椅子,蹲著或跪著休息呢?先不說一天蹲幾個小時從生理上也不現實,我們看到,即使是從小熟悉了這種姿勢的哈紮人,在休息狀態下也只有一小部分時間是蹲下的,其餘時間他們也會坐在地上或是躺下休息。 因此,真正具有指導意義的建議或許是:無論是中途站起來走一走,還是在久坐的過程中配合著短時間的蹲姿,只要能避免長時間的連續坐姿、阻斷甘油三酯持續堆積的過程,都能讓我們的身體大受裨益。 參考鏈接: David A。 Raichlen et al。 , Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity, Proceedings of the National Academy of Sciences (2020)。 DOI: 10.1073/pnas.1911868117 Katzmarzyk PT, Lee I-M。 Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis。 BMJ Open (2012) doi:10.1136/bmjopen-2012-000828 Blair SN, Davey Smith G, Lee IM, et al。 A tribute to Professor Jeremiah Morris: the man who invented the fi eld of physical activity epidemiology。 Ann Epidemiol 2011; 20: 651–60。 How changing the way you sit could add years to your life。 Retrieved July 15, 2020 from https://www.newscientist.com/article/mg24732913-000-how-changing-the-way-you-sit-could-add-years-to-your-life/ 本文來自藥明康德內容微信團隊 《久坐可能讓你折壽2年!真正有利健康的坐姿,你學會了嗎?》完,請繼續朗讀精采文章。 喜歡 科學報 cn-n.net,請記得按讚、收藏及分享。
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久坐可能讓你折壽2年!真正有利健康的坐姿,你學會了嗎?
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