2022年03月17日 09:00 新浪科技綜合 說到水果,很多人會想到健康。 減肥要吃水果,健身要吃水果,上班加班也要吃水果……但很多人對水果有很多誤解,比如,覺得吃水果很健康,就可以敞開吃,尤其是那些吃起來不怎麼甜的水果,更可以毫無顧忌。 不過,水果吃得越多越健康嗎?是不是不怎麼甜的水果就可以敞開吃呢? Part.1 不甜的水果可以敞開吃? 大多數水果都很甜很好吃。 不少人認為,水果越甜,含糖一定越多。 不甜的水果,含糖一定少,就能敞開吃。 其實,水果含糖多不多,嘴巴的感覺可不准確。 水果味道甜,確實跟糖有關系。 但糖並是唯一的決定因素,糖的種類,水果的酸味、苦澀味都能影響水果的口感。 一個糖分很高的水果,如果酸味更大,你還是會覺得它酸。 比如,菠蘿的含糖量差不多是草莓的兩倍,但你會覺得菠蘿比草莓酸。 另外,水果的甜味也並不都是因為糖,水果裏的多元醇類物質、糖類衍生物也是甜。 有些水果雖然吃起來沒有那麼甜,但依然有高的能量。 比如牛油果,脂肪含量高,多吃也容易長胖。 所以,水果吃起來是否甜與含糖多少之間並不能絕對地劃上等號,不甜的水果不一定能敞開吃。 Part.2 水果很甜,是因為注射了甜蜜素? 還有很多人認為,現在的水果越來越甜了,是因為果農、商家給水果打針,注射了糖水,或是甜蜜素。 是不是真的呢?其實,這種「往水果裏打針、注射糖水、甜蜜素來讓水果更甜」的事不太可能發生。 首先,水果有完整的生理結構,強行打針、注射的外來物質很難均勻地在果肉內分散,容易造成味道不均勻,口感不好。 更重要的是,打針注射不僅費時費力,還會留下針眼,容易被人發現。 針眼附近的果肉也更容易腐爛變質,不利於水果保存。 對於果農和水果商販來說,給水果打針注射得不償失。 另一方面,糖水和甜蜜素等增甜的東西,合理使用其實是安全的,並不會給我們造成什麼危害。 Part.3 糖尿病人不能吃甜的水果? 因為水果很甜,很多高血糖患者和糖尿病人都不敢吃水果。 其實,大部分水果的血糖指數並不高,血糖負荷普遍低,糖尿病人是可以適量吃水果的。 《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》認為,糖尿病人的飲食還是要遵循平衡膳食的原則,水果也是平衡膳食的一部分。 美國糖尿病協會(American Diabetes Association)認為:糖尿病人是可以吃水果的。 在他們提供的糖尿病病人飲食建議裏,也建議要多吃水果和蔬菜,還要吃各種顏色的水果和蔬菜。 Part.4 純果汁是不是更健康? 相比於直接吃水果,很多人越來越喜歡喝鮮榨果汁、純果汁。 不過我想提醒大家,要少喝純果汁,而是盡量直接吃水果。 和新鮮水果相比,果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分營養素,其中的維生素 C 和抗氧化物質損失嚴重。 果汁中的糖是「遊離糖」,人體消化吸收快,容易多喝。 吃一整個蘋果挺飽,但是喝一瓶蘋果汁就非常輕松,而一瓶蘋果汁大約能頂3-4個蘋果。 正因如此,美國兒科學會(AAP)就建議,不要給1歲以下嬰兒喝果汁,6個月以後的嬰兒可以直接吃果泥,1歲以後的孩子也要限制喝果汁。 總的來說,果汁並沒有大家想象的那麼健康,千萬不要迷信果汁的健康作用。 如果有水果吃,還是要盡量吃完整的水果。 實在沒有水果吃的時候,才建議喝純果汁,但也不要過量。 Part.5 吃果幹更容易長胖? 果幹也是最近幾年很火的零食,但很多人擔心吃多了會長胖。 其實,果幹就是水果脫水幹燥後做成的產品。 相比新鮮水果,它只是單純地脫去了水,大部分營養比如膳食纖維、維生素、礦物質、植物抗氧化物質等都被保留了下來,而且還被濃縮了。 所以,從這個角度來說,果幹是健康的。 最近就有一項最新研究發現,吃果幹可能降低癌症風險。 美國密蘇裏大學的研究人員薈萃分析了果幹攝入和癌症之間的關系,研究包括9個隊列研究和7個病例對照研究,結果發現,吃果幹與癌症風險降低存在相關性。 每周吃3-5份果幹的人,癌前結腸直腸息肉、患前列腺癌及胰腺癌的風險,分別降低24%、49%及65%。 需要提醒大家的是,盡量選擇什麼都不加的果幹,現在很多果幹還會添加糖,這種就不太健康了。 Part.6 如何健康的吃水果? 水果富含人體所需的礦物質和維生素,對於人體健康有很重要的意義。 大量研究都證實,多吃水果有益健康。 如何健康吃水果? (1)優先吃完整的水果。 盡量吃完整的水果。 如果新鮮水果,100%果汁、不加糖的果幹、凍水果,也可以。 喝果汁需要適量,最多只能占所有水果的一半。 (2)吃多種水果。 盡量吃不同種類的水果,要多換著吃,比如草莓、香蕉、橘子、小西紅柿、橙子、哈密瓜等等,增加食物種類。 (3)適量吃,不要吃太多。 水果的含糖量普遍比較高,從膳食均衡的角度,也不能吃太多。 我國膳食寶塔推薦每天吃水果200-400克,建議大家平時還是按照膳食寶塔的推薦,合理吃水果,多樣化吃水果。 孕期吃水果更要注意不能多吃,要當心妊娠期高血糖對寶寶不利。 糖尿病人吃水果盡量選擇血糖負荷低的水果,比如橙子、梨、草莓等。 (4)如果吃涼的水果會導致腸胃不舒服,可以把水果加熱後吃。 有些人吃太涼的水果,尤其是冬天,吃剛從冰箱裏拿出來的水果會覺得腸胃不舒服。 那麼,吃之前可以把水果適當加熱,或者提前拿到溫度高一點的環境裏放置到能接受的溫度再吃。 參考文獻: 《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》 Du H, Li L, Bennett D, et al。 Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults。 PLoS Med。 2017;14(4):e1002279。 Published 2017 Apr 11。 doi:10.1371/journal.pmed.1002279 Heyman MB, Abrams SA; SECTION ON GASTROENTEROLOGY, HEPATOLOGY, AND NUTRITION; COMMITTEE ON NUTRITION。 Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations。 Pediatrics。 2017 Jun;139(6):e20170967。 doi: 10.1542/peds.2017-0967。 PMID: 28562300。 Hyson DA。 A review and critical analysis of the scientific literature related to 100% fruit juice and human health。 Adv Nutr。 2015 Jan 15;6(1):37-51。 doi: 10.3945/an.114.005728。 PMID: 25593142; PMCID: PMC4288278。 Sadler MJ, Gibson S, Whelan K, Ha MA, Lovegrove J, Higgs J。 Dried fruit and public health - what does the evidence tell us? Int J Food Sci Nutr。 2019 Sep;70(6):675-687。 doi: 10.1080/09637486.2019.1568398。 Epub 2019 Feb 27。 PMID: 30810423。 Valeri V Mossine, Thomas P Mawhinney, Edward L Giovannucci, Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 2, March 2020, Pages 237–250 。 Trichopoulou A, et al。 Vegetable and fruit: the evidence in their favour and the public health perspective。 Int J Vitam Nutr Res。 2003 Mar;73(2):63-9。 doi: 10.1024/0300-9831.73.2.63。 PMID: 12747212。 Aune D, et al。 Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies。 Int J Epidemiol。 2017 Jun 1;46(3):1029-1056。 doi: 10.1093/ije/dyw319。 PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313。 Wang DD, et al。 Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies。 Circulation。 2021 Apr 27;143(17):1642-1654。 doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996。 Epub 2021 Mar 1。 PMID: 33641343; PMCID: PMC8084888。 Wallace TC, et al。 Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake。 Crit Rev Food Sci Nutr。 2020;60(13):2174-2211。 doi: 10.1080/10408398.2019.1632258。 Epub 2019 Jul 3。 PMID: 31267783。 作者:阮光鋒 (科信食品與健康信息交流中心 科技傳播部主任,副研究館員) 《吃起來酸的水果含糖量可能很高?控糖的人還能吃嗎?》完,請繼續朗讀精采文章。 喜歡 科學報 cn-n.net,請記得按讚、收藏及分享。
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吃起來酸的水果含糖量可能很高?控糖的人還能吃嗎?
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