2022年03月17日 09:00
【科學快訊】
說到水果，很多人會想到健康。減肥要吃水果，健身要吃水果，上班加班也要吃水果……但很多人對水果有很多誤解，比如，覺得吃水果很健康，就可以敞開吃，尤其是那些吃起來不怎麼甜的水果，更可以毫無顧忌。
不過，水果吃得越多越健康嗎？是不是不怎麼甜的水果就可以敞開吃呢？
Part.1
不甜的水果可以敞開吃？
大多數水果都很甜很好吃。不少人認為，水果越甜，含糖一定越多。不甜的水果，含糖一定少，就能敞開吃。
其實，水果含糖多不多，嘴巴的感覺可不准確。
水果味道甜，確實跟糖有關系。但糖並是唯一的決定因素，糖的種類，水果的酸味、苦澀味都能影響水果的口感。一個糖分很高的水果，如果酸味更大，你還是會覺得它酸。比如，菠蘿的含糖量差不多是草莓的兩倍，但你會覺得菠蘿比草莓酸。
另外，水果的甜味也並不都是因為糖，水果裏的多元醇類物質、糖類衍生物也是甜。有些水果雖然吃起來沒有那麼甜，但依然有高的能量。比如牛油果，脂肪含量高，多吃也容易長胖。
所以，水果吃起來是否甜與含糖多少之間並不能絕對地劃上等號，不甜的水果不一定能敞開吃。
Part.2
水果很甜，是因為注射了甜蜜素？
還有很多人認為，現在的水果越來越甜了，是因為果農、商家給水果打針，注射了糖水，或是甜蜜素。是不是真的呢？其實，這種「往水果裏打針、注射糖水、甜蜜素來讓水果更甜」的事不太可能發生。首先，水果有完整的生理結構，強行打針、注射的外來物質很難均勻地在果肉內分散，容易造成味道不均勻，口感不好。更重要的是，打針注射不僅費時費力，還會留下針眼，容易被人發現。針眼附近的果肉也更容易腐爛變質，不利於水果保存。對於果農和水果商販來說，給水果打針注射得不償失。另一方面，糖水和甜蜜素等增甜的東西，合理使用其實是安全的，並不會給我們造成什麼危害。
Part.3
糖尿病人不能吃甜的水果？
因為水果很甜，很多高血糖患者和糖尿病人都不敢吃水果。其實，大部分水果的血糖指數並不高，血糖負荷普遍低，糖尿病人是可以適量吃水果的。《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》認為，糖尿病人的飲食還是要遵循平衡膳食的原則，水果也是平衡膳食的一部分。美國糖尿病協會（American Diabetes Association）認為：糖尿病人是可以吃水果的。在他們提供的糖尿病病人飲食建議裏，也建議要多吃水果和蔬菜，還要吃各種顏色的水果和蔬菜。
Part.4
純果汁是不是更健康？
相比於直接吃水果，很多人越來越喜歡喝鮮榨果汁、純果汁。不過我想提醒大家，要少喝純果汁，而是盡量直接吃水果。和新鮮水果相比，果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分營養素，其中的維生素 C 和抗氧化物質損失嚴重。果汁中的糖是「遊離糖」，人體消化吸收快，容易多喝。吃一整個蘋果挺飽，但是喝一瓶蘋果汁就非常輕松，而一瓶蘋果汁大約能頂3-4個蘋果。正因如此，美國兒科學會（AAP）就建議，不要給1歲以下嬰兒喝果汁，6個月以後的嬰兒可以直接吃果泥，1歲以後的孩子也要限制喝果汁。總的來說，果汁並沒有大家想象的那麼健康，千萬不要迷信果汁的健康作用。如果有水果吃，還是要盡量吃完整的水果。實在沒有水果吃的時候，才建議喝純果汁，但也不要過量。
Part.5
吃果幹更容易長胖？
果幹也是最近幾年很火的零食，但很多人擔心吃多了會長胖。其實，果幹就是水果脫水幹燥後做成的產品。相比新鮮水果，它只是單純地脫去了水，大部分營養比如膳食纖維、維生素、礦物質、植物抗氧化物質等都被保留了下來，而且還被濃縮了。所以，從這個角度來說，果幹是健康的。最近就有一項最新研究發現，吃果幹可能降低癌症風險。美國密蘇裏大學的研究人員薈萃分析了果幹攝入和癌症之間的關系，研究包括9個隊列研究和7個病例對照研究，結果發現，吃果幹與癌症風險降低存在相關性。每周吃3-5份果幹的人，癌前結腸直腸息肉、患前列腺癌及胰腺癌的風險，分別降低24%、49%及65%。需要提醒大家的是，盡量選擇什麼都不加的果幹，現在很多果幹還會添加糖，這種就不太健康了。
Part.6
如何健康的吃水果？
水果富含人體所需的礦物質和維生素，對於人體健康有很重要的意義。大量研究都證實，多吃水果有益健康。如何健康吃水果？
（1）優先吃完整的水果。
盡量吃完整的水果。如果新鮮水果，100%果汁、不加糖的果幹、凍水果，也可以。喝果汁需要適量，最多只能占所有水果的一半。
（2）吃多種水果。
盡量吃不同種類的水果，要多換著吃，比如草莓、香蕉、橘子、小西紅柿、橙子、哈密瓜等等，增加食物種類。
（3）適量吃，不要吃太多。
水果的含糖量普遍比較高，從膳食均衡的角度，也不能吃太多。我國膳食寶塔推薦每天吃水果200-400克，建議大家平時還是按照膳食寶塔的推薦，合理吃水果，多樣化吃水果。孕期吃水果更要注意不能多吃，要當心妊娠期高血糖對寶寶不利。糖尿病人吃水果盡量選擇血糖負荷低的水果，比如橙子、梨、草莓等。
（4）如果吃涼的水果會導致腸胃不舒服，可以把水果加熱後吃。
有些人吃太涼的水果，尤其是冬天，吃剛從冰箱裏拿出來的水果會覺得腸胃不舒服。那麼，吃之前可以把水果適當加熱，或者提前拿到溫度高一點的環境裏放置到能接受的溫度再吃。
參考文獻：
《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》
Du H， Li L， Bennett D， et al。
Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications： A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults。 PLoS Med。
2017；14（4）：e1002279。
Published 2017 Apr 11。
doi：10.1371/journal.pmed.1002279
Heyman MB， Abrams SA； SECTION ON GASTROENTEROLOGY， HEPATOLOGY， AND NUTRITION； COMMITTEE ON NUTRITION。
Fruit Juice in Infants， Children， and Adolescents： Current Recommendations。
Pediatrics。
2017 Jun；139（6）：e20170967。
doi： 10.1542/peds.2017-0967。
PMID： 28562300。
Hyson DA。
A review and critical analysis of the scientific literature related to 100% fruit juice and human health。
Adv Nutr。
2015 Jan 15；6（1）：37-51。
doi： 10.3945/an.114.005728。
PMID： 25593142； PMCID： PMC4288278。
Sadler MJ， Gibson S， Whelan K， Ha MA， Lovegrove J， Higgs J。
Dried fruit and public health - what does the evidence tell us？ Int J Food Sci Nutr。
2019 Sep；70（6）：675-687。
doi： 10.1080/09637486.2019.1568398。
Epub 2019 Feb 27。
PMID： 30810423。
Valeri V Mossine， Thomas P Mawhinney， Edward L Giovannucci， Dried Fruit Intake and Cancer： A Systematic Review of Observational Studies， Advances in Nutrition， Volume 11， Issue 2， March 2020， Pages 237–250 。
Trichopoulou A， et al。
Vegetable and fruit： the evidence in their favour and the public health perspective。
Int J Vitam Nutr Res。
2003 Mar；73（2）：63-9。
doi： 10.1024/0300-9831.73.2.63。
PMID： 12747212。
Aune D， et al。
Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease， total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies。
Int J Epidemiol。
2017 Jun 1；46（3）：1029-1056。
doi： 10.1093/ije/dyw319。
PMID： 28338764； PMCID： PMC5837313。
Wang DD， et al。
Fruit and Vegetable Intake and Mortality： Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies。
Circulation。
2021 Apr 27；143（17）：1642-1654。
doi： 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996。
Epub 2021 Mar 1。
PMID： 33641343； PMCID： PMC8084888。
Wallace TC， et al。
Fruits， vegetables， and health： A comprehensive narrative， umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake。
Crit Rev Food Sci Nutr。
2020；60（13）：2174-2211。
doi： 10.1080/10408398.2019.1632258。
Epub 2019 Jul 3。
PMID： 31267783。
作者：阮光鋒
（科信食品與健康信息交流中心
科技傳播部主任，副研究館員）
