糖尿病家庭調養 一項最新研究顯示,研究者在分析「第三次全國健康和營養調查」中的1.36萬份資料後發現,骨骼肌指數每增加10%,人們出現胰島素抵抗的風險就降低11%,糖尿病前期風險下降12%。 我們可能也會發現:很多糖尿病都存在肌肉鬆軟的問題,在體型上呈現腿細腰圍腹部較粗的情況,即所謂的腹型(又稱為蘋果型)肥胖人群。 圖片來源~http://m.sohu.com/n/542963081/ 這說明了血糖的波動使肌肉比例在下降。 有試驗證明,如果長時間缺少運動,就會有胸腺萎縮、小腿比目魚肌和腓腸肌萎縮等反應。 血糖是骨骼肌收縮的主要能量來源,經常運動的人、注重運動效果的人,肌肉的比例會增大,相比於消瘦的一直肌肉少的人,自身調節血糖的能力更強。 肌肉和糖尿病之間的關係 肌肉組織是使用血糖的一個很重要的人體的組織,血糖要被肌肉組織充分的代謝利用。 血糖要想進入肌肉組織細胞裡面產生作用,首先要有胰島素的幫助,胰島素像一把鑰匙,肌肉組織細胞上要有胰島素受體,胰島素這把「鑰匙」開啟肌肉組織細胞上的「鎖」(受體),胰島素與受體結合,使得血糖順利進入到肌肉組織細胞中去,血糖才得以充分利用。 如果血糖能這樣順利的進入肌肉組織細胞,正常外周的血糖才會平穩。 但隨著年齡的增加,就算是胰島素分泌狀況還基本正常,因為肌肉組織的減少,受體相應減少,糖就不能順利進入肌肉中去。 這也叫胰島素抵抗。 正是因為如此,在控制血糖方面運動治療才與飲食、藥物一起形成了「三足鼎立」的局面。 而其作用不像一般糖友的認知,僅僅是消耗多餘熱量和減少餐後血糖那麼簡單。 所以,單純的消耗多餘熱量、降低餐後血糖的角度,有氧運動就可以完全實現,而且安全性也最高。 但是從增加肌肉含量的角度,有氧運動就不能夠起到最佳效果了。 研究顯示:有氧運動能使糖尿病患者空腹血糖、糖化血紅蛋白和胰島素抵抗指數下降, 增加能量消耗, 減少脂質堆積, 減少炎性因子表達, 從而增加骨骼肌攝取葡萄糖和胰腺分泌胰島素的能力。 而抗阻運動不僅能改善胰島素抵抗, 增加胰島素對葡萄糖的轉運能力, 還能增加肌纖維數量和體積, 增強肌力, 從而增加肌肉對葡萄糖的攝取和利用。 研究顯示:有氧運動聯合抗阻訓練比單純有氧訓練能更有效降低2型糖尿病患者血糖水平, 增加瘦體重, 提高生活質量, 但對提高心肺耐力無明顯優勢。 只不過有氧運動更安全一些。 美國糖尿病協會(ADA)在中老年糖尿病生活指南中提出:您(糖友)所做的任何運動都是有幫助的,所以你可以做你喜歡的運動,並與朋友和家人一起鍛鍊,享受更多樂趣。 ADA同時還推薦四種運動方式,並明確說明這些活動將為糖尿病控制血糖保質健康有重要的益處: 有氧訓練: 有助於保持心臟健康。 目標是每週至少做5次每次30分鐘。 這些運動包括:步行、健美操(地板,水中或椅子健美操)、騎腳踏車、網球、跳舞、園藝、和孫子們一起玩 游泳、掃落葉、打高爾夫球(走路!); 力量訓練(抗阻訓練) 有助於維持和增強肌肉。 嘗試每週至少做兩次力量練習。 包括:提升自由重量/使用重量機器、使用阻力帶、爬樓梯、健美操(包括伏地挺身,引體向上,仰臥起坐)、搬運雜貨、園藝(如挖或鋤)。 伸展運動 可幫助您保持彈性並防止僵硬。 儘可能經常伸展。 這些運動包括:基本伸展、做瑜伽和太極拳練習、普拉提(如下圖); 圖片來源~http://m.sohu.com/a/227614658_695643 平衡鍛鍊 可以幫助您保持穩健的腳步。 隨著年齡的增長,它們尤為重要。 每週做3天或更多天的平衡練習。 圖片來源~http://wemedia.ifeng.com/72776546/wemedia.shtml 這些運動包括:向後或向側面行走、從腳跟到腳趾直線走路、單腳站立、從坐姿站起來。 小貼士:什麼是有氧和抗阻運動 有氧運動 有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。 即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(基本上做到微微出汗、微微氣喘、微微心跳就可以了)。 簡單來說,有氧運動是指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。 抗阻運動 肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動。 阻力的大小根據患肢肌力而定,以經過用力後能克服阻力完成運動為度。 阻力可由他人、自身的健肢或器械(如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等)進行。 參考文獻 孟晴,陳偉,張明,高民.有氧聯合抗阻運動對2型糖尿病患者的效果.中國康復理論與實踐,2018,24(12):1465-1470. Byrkjeland R, Stensæth KH, Anderssen S, et al.Effects of exercise training on carotidintimamedia thickness in patients with type 2 diabetes and coronary artery disease.Influence of carotid plaques.Cardiovasc Diabetol, 2016, 15:13. AlvarezC,Ramírez-CampilloR,Ramírez-VélezR.Effectsof6-weekshigh intensity interval training in schoolchildren with insulin resistance:influence of biological maturation on metabolic, body composition, cardiovascular and performance non-responses.Front Physiol, 2017, 29 (8) :444. 汪亞群, 樓青青, 嵇加佳, 等.抗阻運動對糖尿病前期患者糖脂代謝的影響.中華物理醫學與康復雜誌, 2015, 37 (4) :294-297. 《如果血糖不容易控制,或許你應該考慮你的肌肉含量問題了!》完,請繼續朗讀精采文章。 喜歡 科學報 cn-n.net,請記得按讚、收藏及分享。
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如果血糖不容易控制,或許你應該考慮你的肌肉含量問題了!
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