2021年11月25日 09:30
【科學快訊】
也許每個人都有過這樣的體會：吃飽喝足之後，疲倦感逐漸襲來，整個人懶洋洋的、哈欠連天，只想躺在沙發上，好好地睡上一覺……
撰文 | 李詩源
審校 | 二七
餐後嗜睡是一種非常常見的現象，甚至不局限於人類。在線蟲、昆蟲、蛇、老鼠等動物中，科學家也發現了類似的現象。例如，線蟲在吃飽後會變得很安靜、活動性降低，類似哺乳動物在吃飽後「犯困」，科學家將線蟲的這種行為稱作「飽腹靜止」（satiety quiescence）。
你也許認為這種現象是理所當然的，甚至還聽到過不少關於這種現象的解釋，而且每一種解釋聽起來都很合理。但實際上，關於人吃飽後為什麼會容易感到困倦這個問題，雖然科學家提出了許多種可能的解釋，但並沒有哪一種解釋是得到了充分證明的，而是僅限於假說和猜想。這個看似平常的問題，也許比我們想象的要複雜一些。
日常生活中的謎題
也許是因為這種體驗過於普遍，「吃飽後為什麼會困」這個問題很早就收獲了人們的好奇心。在1972年的一期《美國醫學會雜志》（JAMA）的問答專欄中，著名的睡眠研究學者納撒尼爾·克萊特曼（Natheniel Kleitman）回答了讀者的問題。他認為饑餓感是一種強烈的刺激，可以使人清醒、保持活動，饑餓感消失之後人就會肌肉放松、產生睡意。
有趣的是，40年後，有研究者重新討論並擴展了這種假說。他們認為，動物具有內在的「警覺信號」，而當脫離警覺狀態後，睡眠就是動物表現出來的默認行為。在饑餓狀態下，動物需要保持清醒和警覺，這樣才能尋找和獲取食物；在吃飽之後，這種警覺信號就消失了。例如，在線蟲和哺乳動物中，乙酰膽堿可以作為「饑餓信號」，使動物保持清醒；促食欲素（orexin，一種神經肽）也可以使動物保持清醒，而當動物長期禁食時，體內促食欲素的含量就會上升。
生活經驗告訴我們，吃了一頓大餐之後，我們會比只吃一點食物更容易犯困。一項模擬駕駛研究發現，與進食較少的食物相比，在一頓進食大量食物之後，受試者發生「事故」（在模擬駕駛任務中偏航）的幾率顯著增加，腦電圖監測和主觀評分結果也都表明他們的睡意更強。有學者認為，這可能是因為在吃飽之後，動物需要通過睡眠來滿足代謝過程的需求。例如，蛇在吞下龐大的獵物之後，會隔很長的時間才再次進食。在此期間，蛇的代謝率會比禁食狀態下高5倍以上，而且還要進行合成消化酶等工作，所以有可能此時蛇只能休息和睡覺，不能保持活動。
不過，「吃東西」和「嗜睡」之間的關系並沒有那麼簡單。1983年的一項研究表明，饑餓程度、攝入的食物量和食物組成等多重因素，都有可能影響人餐後嗜睡的具體情況。有學者認為，線蟲的睡眠似乎與對周圍環境和營養供給狀態的感知有關；如果只是用水把線蟲的胃填滿，並不會讓線蟲出現「飽腹」的情況，所以產生飽腹感和飽腹之後的行為，可能與代謝上的需求得到了滿足有關；而在果蠅中進行的實驗則發現，除了攝入的食物量之外，食物的蛋白質和鹽的含量也與餐後嗜睡的程度呈正相關。
高碳水食物容易讓人犯困？
你也許聽到過這麼一種說法：中式午餐中通常含有大量的碳水化合物，所以中國人吃完午餐後容易困，需要午睡；西式食物的營養結構不同，所以西方人很少會午睡。這裏我們暫且不討論中西方的飲食差異，但確實有研究提出，高碳水飲食有可能容易讓人犯困，不過這個假說目前也還尚無定論。
在2018年發表的一項研究中，研究人員發現高脂肪、高碳水的飲食會讓人感到疲倦，而且其中的機制可能與人體的炎症反應有關。這些高熱量的飲食會使人體內的白細胞介素1（IL-1，一種炎症標記物）水平升高，而使用IL-1拮抗劑則可以減輕受試者的餐後嗜睡感，而且這兩種效應在肥胖人群中都比在體型較瘦的人中更明顯。
其他的一些研究結果則沒有那麼明確和直接。有些研究認為，高脂肪或高碳水的飲食可能會擾亂機體的睡眠節律，從而引發困倦感。在每天只吃一餐，而且為高碳水飲食的情況下，這一餐安排的時間會對人體的節律產生影響：與早上吃相比，如果是在傍晚吃這一餐，那麼夜間褪黑素的分泌會減少，而且在這兩種情況下，一天當中核心體溫和心率的變化曲線（反映了生物節律）也有相對的偏移。研究者認為，食物可能充當了人體的授時因子（zeitgeber），影響了外周組織的節律振蕩。
相比之下，食物中的營養物質可能帶來的影響，也許更容易理解些。與高蛋白飲食相比，高碳水飲食會增加血液中的色氨酸的相對含量。人體需要色氨酸來合成血清素，血清素又可以用於合成褪黑素，而褪黑素具有促進睡眠的效果，從這一點來看，「高碳水飲食容易讓人犯困」似乎有合理之處，但目前並沒有研究明確證實了這樣的結論。
不過，另一點與食物營養成分有關的特性——血糖指數（GI，某種食物升高血糖的效應與標准食品的效應之比）——可能確實與餐後嗜睡有關。有研究發現，如果在睡前4個小時進食，在食物的熱量相等和三大營養素比例相同的情況下，與進食血糖指數低的食物相比，進食血糖指數高的食物後，受試者睡眠起始潛伏期（sleep onset latency，從完全清醒到睡著所需的時間）更短，也就是更容易入睡。
當然，不論是坊間還是科學界，對於餐後嗜睡還有著其他不同的解釋。比如，一種較為流行的說法是，進食之後消化道的供血量上升，導致流向腦部的血液減少。但實際上，有研究就發現餐後頸總動脈的血流量並沒有明顯變化，也就是說似乎不存在腦供血減少的問題。
因此，「飯後犯困」這個問題看似簡單，但涉及到人體的消化系統、神經系統、內分泌系統、循環系統乃至免疫系統，所以要徹底解釋清楚，也許還需要更多、更全面的研究。
吃完飯後怎麼能不那麼困？
從已有的研究結果來看，一些做法或許可以幫助我們減輕餐後的瞌睡感。我們可以不要在一餐中吃得太多，在有選擇的情況下多攝入一些血糖指數較低的食物，如全麥面包、豆類、水果和綠葉蔬菜等。有的研究則提示了更有趣的思路：相比液態食物，進食固態食物後人的睡眠起始潛伏期更短。所以如果有適宜的選擇，不妨試試偶爾吃一些含水量較高的食物，例如湯、沙拉、奶昔等。
對於午餐而言，還有一個特別的策略：提前一些。人體內在的節律會使人在下午一兩點時較為困乏，如果這時吃午餐，有可能讓你「困上加困」。所以不妨把午餐時間稍提前一些，例如在12點之前吃。
當然，在吃完飯後實在無法克服困意的情況下，咖啡還可以幫你一把。
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