2021年11月01日 09:00
【科學快訊】
無論是單純限制熱量攝入還是搭配間接性禁食，都是讓人痛苦的減肥方法。雖然無數研究表示控制飲食可以減輕體重，促進機體健康和長壽，但抵禦美食的誘惑仍極其困難。近期，在一項發表於《自然·代謝》（Nature Metabolism）的文章中，科學家通過2項實驗證實間接性禁食可能才是促進健康和長壽的關鍵。
撰文 | clefable
審校 | 二七、李詩源
對很多人來說，「減肥」「長胖」「再減肥」可能是避不開的循環。從改變食譜到控制食量，再到少吃一餐，甚至一口都不吃，我們的減肥方法多種多樣。不過這些減重方法的核心都是一樣的：熱量限制（Caloric Restriction）加間歇性禁食（Intermittent Fasting，這裏指的是，在一天內只在某個時間點吃東西）。
減肥的核心原則
2013年，美國杜克大學的兩位科學家定義了熱量限制飲食：在不減少維生素和礦物質攝入量的情況下，將每天的平均卡路裏攝入量降低10%~40%。相比之下，間歇性禁食並不限制一天的食物總量，而是需要遵守一個固定的飲食-禁食的周期循環。這種飲食方式有點類似於早期的狩獵-采集者。
如今，科學家已經掌握了充分的證據，證實這兩種控制飲食的方式都會給人體帶來益處。大量研究顯示，人、齧齒動物和一些其他的模式生物通過采取熱量限制和間歇性禁食這兩種方式控制飲食後，均可減輕體重並抑制機體的炎症性反應，甚至能延長壽命。
但是，大部分實驗並不會明顯區分熱量限制和間歇性禁食。一些實驗獲得的結果會讓人十分困惑，無法辨別對小鼠或者人的健康有益的到底是熱量限制，還是禁食。另一個更深的疑問是，單純地禁食但不限制熱量，對健康有益嗎？近期，在一項發表於《自然·代謝》的研究中，威斯康星大學麥迪遜分校的科學家設計了一系列實驗，證實間歇性禁食能帶來和熱量限制一樣的有益健康的效果。
不僅減肥，還能抗衰老？
實驗對象仍然是我們十分熟悉的小鼠。研究人員將小鼠分成4個小組，其中對照組的小鼠維持正常的飲食不變，進食次數不限。另外3組（A、B和C組）采用了不同的熱量限制和間斷禁食的策略：A組小鼠的食物總量和對照組相同，但食物中的30%是無法被消化的纖維素，相當於將熱量攝入減少了30%，飲食次數不限；B組小鼠的食物總量減少了30%，一天進食3次。C組小鼠的食物總量同樣減少了30%，但它們需要在一餐吃完（每天早上），其他時間不再進食。
圖片來源於研究論文（編輯：clefable）
研究人員發現，在A、B和C組中，由於減少了30%的熱量攝入，小鼠均出現了體重和體脂降低的情況——這並不令人意外。但隨後他們發現，不同的飲食方式對小鼠健康的其他方面產生了不同的影響。
熱量限制能增強小鼠的血糖調節能力，但如果同時進行熱量限制和禁食，帶來的效果更好：A組和B組小鼠的血糖調節能力只是輕微增強，但C組小鼠增加顯著。一個更令人驚訝的發現是，與全天都能進食（對照組和A組）的小鼠相比，C組小鼠體內的代謝產物（氨基酸、碳水化合物和各種核苷酸等）發生了很大變化，這意味著它們體內的代謝途徑發生了改變，而這種改變甚至影響了它們的基因。
在既有熱量限制又禁食的C組小鼠的肝臟中，一種氨基酸——甲硫氨酸的水平明顯升高。這種氨基酸可以改變組蛋白和DNA的結合狀態，通過改變表觀遺傳的方式，影響大量和代謝途徑相關的基因的表達。
不僅如此，研究人員還借機觀察了這些小鼠衰老的過程。當其他小鼠的毛發開始脫落、褪色時，C組小鼠卻依舊擁有一身健康的毛發，且更不容易受到由衰老帶來的生理機能衰退和疾病的困擾。與此同時，C組小鼠的長期記憶能力比其他小鼠衰退得更慢，壽命延長了20%，而如果只限制熱量攝入，小鼠的壽命只延長了9%。也就是說，采取間歇性禁食或才是C組小鼠能健康衰老的關鍵。
只需要間歇性禁食
在這項新的研究中，科學家還證實只采取間歇性禁食，就能帶來上述C組小鼠同時采取熱量限制和間歇性禁食的效果。他們設計了一個D組，和C組一樣，D組的小鼠每天有固定的3小時可以隨意進食，不過它們攝入的食物總量沒有限制，其餘時間依然禁止進食。
結果非常出乎意料，D組小鼠能獲得和C組小鼠同樣的健康效益，包括體重、體脂降低，對胰島素更敏感（即血糖調節能力增強），脂肪的代謝率提高，以及整體的代謝率降低。在這兩組中，小鼠的基因表達都發生了變化，且具有接近90%的相似度。這說明只通過間接性禁食，就能很大程度上複刻同時采取熱量限制和間歇性禁食帶來的健康收益，且遠強於只采取熱量限制帶來的效果。
不過研究人員也提示，這些結果可能並不能在人體內完全重現。比如，在采取間歇性禁食時，進食時間在晚上還是早上對小鼠的影響並不大，但這種差別對人的影響卻很大：只吃晚上一餐，不僅不會降低人的體重，還會增加人患一些心血管疾病和死亡的風險；但只吃早上一餐，卻完全不會出現這樣的問題。
一些研究還發現，人每天只吃一餐雖然能控制脂肪堆積，但對穩定血壓和血糖水平可能會有負面影響。對於人來說，如何妥善安排吃東西的方式和時間，並了解它們對人類代謝、健康和壽命的影響，仍是未來一個重要的研究領域。
如果無法做到限制熱量攝入和間歇性飲食，這裏有一些小小的健康建議：
多喝水，理智點餐，少吃超加工食品。
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