2022年02月10日 09:05
【科學快訊】
春節長假期間，很多人會習慣性熬夜刷劇或玩遊戲、放飛自我，白天再用大量時間睡懶覺、補覺。
最近，北京冬奧會湧現出不少「明星運動員」——比如在自由式滑雪項上斬獲金牌的運動員谷愛淩。
而她本人接地氣的言論也引發了熱議：「秘密武器是每天睡10個小時的覺，睡覺能幫助身體和大腦成長，複習當天學的所有事情」「每天不疊被子，媽媽就會生氣」……
網友們直呼：「終於找到了我和奧運冠軍的共同點！」
那麼，從健康的角度看，這兩個關於睡覺的習慣到底好不好呢？今天我們就來簡單聊一聊。
睡得多和睡得少，與成功、長壽有什麼關系？
《健康中國行動（2019—2030年）》中提到：
提倡成人每日平均睡眠時間為7-8小時；
小學生、初中生、高中生每天睡眠時間分別不少於10,9,8個小時。
2021年，美國睡眠基金會最新發布的健康人睡眠時長建議是：
0-3個月的新生兒：14-17小時；
4-11個月的嬰兒：12-15小時；
1-2歲學步期的幼兒：11-14小時；
3-5歲的學齡前兒童：10-13小時；
6-13歲的學齡兒童：9-11小時；
14~17歲的青少年：8~10小時；
18~64歲的成年人：7~9小時；
65歲以上的老年人：7-8小時。
當然，根據個人的情況可以靈活變通，在這個基礎上多睡或少睡1小時都沒問題。
2003年9月出生的谷愛淩，現在還沒滿18歲。按照青少年的睡眠建議時長，10小時睡眠是非常合理的；即使以後成年了，在9小時基礎上多睡1小時也實屬正常。
而且正如她所說，睡眠充足可以幫助學習、鞏固記憶。
睡眠情況不佳、熬夜，跟醉酒的後果一樣，會明顯損害認知能力，影響記憶力、創造力和邏輯推理能力。他們的注意力很難集中，大腦也更難把新的信息存進「記憶檔案」裏。
有研究發現，為了學習犧牲睡眠時間並不能提高學習表現；還有研究發現，每天睡8小時以上的學生，成績甚至比不睡的學生更好，尤其是考前一周到一個月，一定要保證充足睡眠。
這是為什麼呢？
我們的睡眠是分為很多階段、不斷循環的。其中一個重要的階段叫快速眼動睡眠（REM），是做夢最多的階段，也是大腦處理新信息、形成記憶的階段。
當我們減少睡眠時間，寶貴的REM「記憶時間」也在縮短。
所以，學習過後一定要睡覺「複習」。
別看有些「卷王」喜歡熬夜通宵、花更多時間背書，卻因為睡得少，大腦沒能更好地理解記憶書上的內容。
2019年新加坡一項研究發現，有午睡習慣的學生記憶更好。
背書後哪怕只小睡6分鐘，對詞匯的記憶效果也能提高11%。當然，午睡別太久（建議20-30分鐘），不然晚上容易睡不著。
另一方面，谷愛淩作為運動員，多睡覺也是有必要的。研究發現，合理地延長夜間睡眠時間，有助於提高精英運動員的表現。
你還可能會問：
睡眠多少和成功有必然聯系嗎？為什麼有的成功人士每天只睡4-5個小時？
那是因為，這部分人可能天生就不需要太多睡眠，就能頭腦清醒精力充沛——但這樣的人畢竟是極少數。
如果你只睡4~5個小時，第二天效率真的很高、身體好心情也好，那你可能確實不需要睡太多；但如果第二天感覺疲憊難受，需要補覺才能保持精力，說明你不屬於「短睡星人」。
另外，別看有些人的睡眠時間短，但整個睡眠過程沒有中斷，質量是很高的；而有些人雖然躺著的時間長、看似睡得久，但中間可能多次被打斷或驚醒，整體睡眠質量差，反而不如「短而精」的睡眠。
而睡眠時長和成功並沒有必然聯系，也有很多成功人士是正常睡眠。比如每天睡7小時的比爾·蓋茨和傑夫·貝索斯、每天睡8小時的沃倫·巴菲特……
千萬別喝了幾碗雞湯，就盲目「雞娃」「雞自己」。
美國睡眠醫學會 （AASM） 和睡眠研究協會 （SRS） 的共識指出，建議成年人每天至少睡7小時以上，而不到6小時可能威脅我們的健康和安全。
睡眠不足的危害有很多，比如更容易出錯、免疫力下降、暴食發胖、情緒差、疼痛敏感、女性月經不調和大量出血，還會增加抑鬱症和駕駛事故的風險。
當然，睡眠時間過多和過少，都與患高血壓糖尿病的風險、死亡風險增加有關，是一條「U型」曲線，但這是「先有雞還是先有蛋」的問題。
有些人長期睡得多，可能是因為年紀大了、身體虛弱、有基礎疾病、失眠/抑鬱/焦慮、長期上夜班，或者因為沒什麼工作、社會經濟地位較低，大量時間只能宅著、躺著度過。
他們的健康狀況、生活習慣或醫療條件本身不好，缺乏體力活動、社交和正向的壓力源（輕度壓力是有好處的，可以轉化為動力），就可能影響壽命。
而健康的年輕人、偶爾熬夜後補覺睡得久一點（9小時以上）沒什麼問題。
不疊被子的習慣，有好處還是壞處？
早在2006年，英國曾經有一篇研究認為：
睡醒後的床上留著人體的汗液，而蟎蟲喜歡溫暖潮濕的環境。
如果起床後不整理床（make the bed），就能避免水氣悶在被子中，從而「去除床上的水分，讓蟎蟲在乾燥環境中脫水死亡，從而減少床上的塵蟎的數量，減輕過敏和哮喘的症狀」。
注：在中文語境裏，「疊被子」是指把被子折疊成方塊，整齊地擺放；
而在英文語境中是「make the bed」，翻譯過來是「整理床」，是像酒店裏那樣、讓被子平展地鋪開在床上、枕頭處稍微疊一下。
可以這樣理解：不整理床=不疊被子，但整理床和疊被子有一些不同。
當時，這個理論「一石激起千層浪」，讓很多懶人找到了「不疊被子」的借口。
但後來，幾乎沒有研究支持這一結論，不少過敏和免疫學領域的專家也對此表示質疑——只是不整理床，真的會影響房間的整體濕度嗎？
要想大大減少蟎蟲的數量，應該把屋裏的濕度降到50%以下（35%~40%最好）。
「塵蟎過敏星人」可以做家放一個濕度計，在濕度過高時就打開除濕機；用防蟎套把被子和床墊罩上。
當然，這類人就盡量別親自整理床了，避免吸入過敏原，加重過敏症狀；有腰部疾病的人也盡量少疊被子，持續反複彎腰的動作比較傷腰；
但整體來說，疊被子或整理床的好處還是更多。
美國睡眠基金會的臥室民意調查發現，多數人每周都會整理幾次床（雖然不一定是每天），他們晚上的睡眠質量也可能更好，因為幹淨整潔、香香的床可以讓人更有想睡覺的欲望、更快入睡。
想要避免過敏，也要注意床單和枕套的清潔。床單至少每2周洗一次（如果出汗多或和寵物一起睡，可能要每周洗一次），防止塵蟎和身上的油脂堆積。
所以，這一點就別「學廢了」，想要每天睡個好覺、保持健康和活力，被子還是疊一疊更好哦~
最後，期待運動健兒們在冬奧會上再創佳績！
文章來源於e藥環球 ，作者e藥環球
