晚餐吃得少，體重增加多？
目前，肥胖已成為全球主要健康負擔之一，不僅會增加患心血管疾病及代謝性疾病的風險，同時，可能增加死亡的風險。多項研究表明，預防肥胖應從年輕開始——因為青少年時期的體重指數（BMI）可以預測成年後肥胖的發生；其次，相較於老年人，肥胖與死亡率之間的關系在年輕人中更為緊密。
肥胖或超重的飲食風險因素之一是進食頻率。多項觀察性研究報告表明，進食頻率低與超重及肥胖有關。在早餐、午餐和晚餐中，早餐頻率與超重/肥胖之間的關系已得到最廣泛的研究——結果已經確定不吃早餐是體重增加的危險因素，但是關於午餐和晚餐不吃對體重增加的臨床影響的證據有限。近日，一項回顧性隊列研究評估了早餐、午餐和晚餐的頻率與體重增加（≥10%）和超重或肥胖（BMI≥25kg/m2）發生率的關系<1>。
該研究納入日本大阪大學的17573名男性和8860名女性大學生，采用入學時在大阪大學醫療保健中心接受的基線健康檢查數據。在3.0±0.9年的觀察期內，分別觀察到其中1896名男性（10.8%）和1518名女性（17.1%）的體重均增加≥10%。在多變量包括吸煙喝酒及睡眠狀況等調整後的Poisson回歸模型中，男女生偶爾不吃晚餐被認為是體重增加的重要預測指標。
這項大型隊列研究結果表明，晚餐頻率與體重增加≥10%和超重及肥胖發生率顯著相關。同時，該研究發現，在大學生群體中不吃晚餐比不吃早餐要更為普遍，且不吃晚餐與男學生、女學生體重增加≥10%和超重/肥胖獨立相關，而不吃早餐則不相關，這表明與早餐相比，晚餐對體重增加的臨床影響更大。
為什麼不吃晚餐還會長胖？
很多人會疑惑，為什麼明明已經忍受饑餓，拒絕晚餐了，還是胖若兩人？
研究認為，不吃晚餐和體重增加之間相關聯的可能機制之一可能是由於跳過晚餐後導致食欲增加，進而使第二天早餐能量攝入過多，從而出現全天總能量攝入較高的情況。
另一個可能是飲食質量低下。美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）顯示：不吃晚餐會導致健康飲食指數（HEI）惡化<3>，該指數適用於預測心血管疾病、癌症和全因死亡率的飲食質量<4>。多族裔動脈粥樣硬化研究（MESA）報告顯示，基線訪視18個月後，基線HEI水平與BMI成反比，表明低飲食質量是體重增加的危險因素<5>。其中，作為HEI的組成部分，與不吃早餐相比，不吃晚餐會顯著減少蔬菜和海鮮或植物蛋白的攝入。而蔬菜、魚類攝入量偏低與體重增加有關，因此不吃晚餐對體重增加的影響更大。
當然該研究存在一定的局限性，未評估晚餐頻率和體重增加之間的劑量依賴性關系，且晚飯與體重增加之間的關聯可能會被無法衡量的因素如運動量、心理因素等所幹擾。需要做進一步的研究來評估不吃晚餐和體重增加之間關聯的潛在機制。
好好吃飯，吃動平衡
現今，追求形體的「完美」成了熱潮，很多人都會嘗試一些比較極端的減肥方法，比如過午不食、七日減肥食譜等。但往往會陷入」減肥-複胖-減肥」的怪圈。
但我們仍想強調的是，健康最重要。不要因為盲目減肥，而損害自己的身體。只有在健康飲食、規律運動的基礎上，保證食物攝入和身體活動量的相對平衡，才能健康有效地降低體重。結合《中國居民膳食指南（2016）》，在這裏提出以下6點建議供大家參考：
一頓健康的早餐，是確保一天能量輸入和血糖穩定的關鍵因素。建議早餐的搭配盡量能有主食（如玉米、紫薯等粗糧）、蛋白質（雞蛋、牛奶等優質蛋白）、蔬菜水果等。
午餐建議形成三足鼎立的狀態：一份主食（如粗糧飯），一份蛋白質類食物（牛肉、雞肉等），兩份蔬菜（葉菜類等）。（蔬菜及蛋白質以自己一個手掌為一份，主食份量以自己拳頭大小為一份。）
晚餐不要攝入太多碳水化合物，可以選擇一些低血糖生成指數（GI）的蔬菜水果和高蛋白的肉類（海鮮）。晚餐應該盡量避免咖啡因和辛辣食物等，健康的晚餐有助於睡眠質量。
養成吃清淡少鹽膳食的習慣，避免過油、過鹹，避免攝入過多動物性油脂和油炸、煙熏/醃制食物。
合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。
改變久坐少動的不良生活方式，養成運動的習慣，堅持規律運動。
參考資料：
1.Yamamoto Ryohei，Tomi Ryohei，Shinzawa Maki et al.Associations of Skipping Breakfast，Lunch，and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students：A Retrospective Cohort Study。
2.Batista-Jorge，G.C。；Barcala-Jorge，A.S。；Oliveira Dias，A.F.et al.Nutritional Status Associated to Skipping Breakfast in Brazilian Health Service Patients.Ann.Nutr.Metab.2016，69，31–40。
3.Zeballos，E。；Todd，J.E.The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality.Public Health Nutr.2020
4.Reedy，J。；Krebs-Smith，S.M。；Miller，P.E。；Liese，A.D。；Kahle，L.L。；Park，Y。；Subar，A.F.Higher diet quality is associated with decreased risk of all-cause，cardiovascular disease，and cancer mortality among older adults.J.Nutr.2014，144，881–889。
5.Gao，S.K。；Beresford，S.A.A。；Frank，L.L。；Schreiner，P.J。；Burke，G.L。；Fitzpatrick，A.L.Modifications to the healthy eating index
and its ability to predict obesity：The multi-ethnic study of atherosclerosis.Am.J.Clin.Nutr.2008，88，64–69
來源：醫學界內分泌頻道
作者：Roxy
審核：徐乃佳
校對：臧恒佳
責編：潘穎
