2022年03月13日 10:00
【科學快訊】
本文專家：趙偉，醫學博士，天津大學泰達醫院副主任醫師
近來，不時有熬夜猝死的新聞發生。
如今，熬夜成了一個影響健康的大問題。有專家表示，入睡時間不能晚於23點。
然而在這個快節奏的社會，甚至大部分年輕人都做不到24點前入睡。
他們認為，不管早睡晚睡，只要睡夠8小時，就不算熬夜。
其實這句話大錯特錯，今天就來說說為什麼。
為什麼入睡時間不要晚於23點？
大自然的晝夜節律控制著人體睡眠、激素分泌等多種生理過程的生物鐘。人的睡眠節律一定要和大自然的晝夜節律相符，做到食飲有節，起居有常。
夜間光照增加抑制褪黑素的分泌
褪黑素是一種黑暗激素，它的分泌具有明顯的晝夜節律。夜幕降臨後，褪黑素分泌增加，大概在23點之後，分泌加速，在半夜2點至4點達到高峰，在下半夜逐漸減少。
事實上，褪黑素對光線非常敏感，手機和其他電子設備發出的藍光會使褪黑素的分泌延遲。褪黑素的缺乏會使人難以入睡，久而久之就會導致失眠。研究還表明，藍光可以減少慢波睡眠和快速眼動睡眠的時間。這兩個睡眠階段對鞏固記憶和調節情緒都很重要。人需求的睡眠時間是8小時左右，而早上接受光照的時間是7點鐘左右，所以入睡時間不要晚於23點。
晚睡會導致睡眠時相延遲
睡眠時相延遲就是晚睡晚起的夜貓子。睡眠時相延遲會導致腸道菌群失調、皮質醇分泌增加、胰島素抵抗，從而增加罹患肥胖和2型糖尿病的風險。
尤其對於有糖尿病家族史的人來說，熬夜往往會增加患糖尿病的幾率。晚睡會導致瘦素分泌減少，胃饑餓素分泌增加。睡眠不足時，人大腦的獎賞系統更容易受到高脂肪和高碳水化合物等食物的刺激。這就是人在熬夜時往往食欲就會變得旺盛，會攝入更多的高脂肪和高碳水化合物的食物的原因。
晚睡會導致維生素D生成不足
白天光照減少，導致維生素D生成不足、褪黑素分泌減少。而維生素D能幫助調節人體生物鐘，與人的情緒和睡眠有很大的關系。
晚睡損害機體免疫系統
長期熬夜會導致睡眠不足，損害機體免疫系統，人罹患各種疾病的風險均增加。長期睡眠不足會引發腦部澱粉樣β蛋白沉積，可能會引發阿爾茲海默症（老年癡呆症）。
如果每天淩晨一兩點睡，
多少天會猝死？
一個人在不睡覺的情況下能存活多長時間還不清楚，目前的世界紀錄是266個小時。
1964年，美國加州一名名叫蘭迪·加德納（Randy Gardner）的高中生做了一個睡眠剝奪實驗，他266小時（11天）沒有睡覺。在最後幾天，加德納出現了嚴重的精神症狀、幻覺、記憶力減退。在11天快結束時，加德納的記憶力下降到只有一分鐘。
一個人如果24小時不睡覺，記憶力、注意力、判斷力、手眼協調能力都會下降，而且會變得很情緒化。
48小時不睡覺，身體開始通過微睡眠來進行補償，就是你無論從事什麼活動都會睡著，但是微睡眠的時間非常短，甚至意識不到微睡眠的發生。也就是說，即使你在高速上開車，你也可以睡著，而且你還不知道自己睡著了。這時大腦反應遲鈍、經常卡殼，不能集中注意力。
72小時不睡覺會表現為明顯的認知障礙和幻覺。
每天熬夜、睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停、失眠、不寧腿綜合征等，都會導致睡眠時間不足。長期睡眠不足會損害神經、循環、消化、免疫系統和新陳代謝，增加罹患肥胖、高血壓、心髒病和糖尿病等嚴重疾病的風險。新近的研究認為，睡眠不足和晝夜節律紊亂可導致腸道屏障功能障礙和腸道菌群失調，導致腸道活性氧積累，引起氧化應激和細胞損傷，進而誘發猝死。
睡前玩手機8分鐘興奮超過一小時？
白天忙碌了一天，到晚上睡覺的時候怎麼都舍不得睡，躺在床上刷刷短視頻、和朋友聊會天、玩會遊戲，這叫做「報複性睡前拖延症」。
它指的是由於日常生活中沒有空閑時間，所以決定犧牲睡眠來換取休閑時間。報複性睡前拖延症會直接導致睡眠時間減少，對心理、身體健康產生產生負面影響。
美國的一項調查發現，睡前使用智能手機8分鐘，平均入睡時間需1小時。當然，這個數據並不是適用於所有人，這取決於智能手機發射藍光的強度、瀏覽的內容、個人的睡眠特征。
睡前如何合理入睡？
1。
睡覺前1-2小時放下手機，如果怕漏掉電話，可以將手機靜音。不要把手機帶到臥室，把手機放在床邊會讓你在睡覺前或晚上醒來時忍不住翻看手機。
2。
床頭放置一個小鬧鐘，代替手機的叫早功能。
3。
保持固定的睡覺時間和起床時間，在非工作日也不應睡懶覺。晚上避免攝入酒精或咖啡因。
4。
學會放松，比如讀書、冥想或伸展活動。放松也可以減少壓力，而壓力會導致報複性睡前拖延症。
5。
創造良好的睡眠環境。舒適的床墊和床上用品、溫馨而柔和的燈光都讓人有睡覺的欲望，睡前2小時避免過多的人工光照。
