2022年03月11日 11:13
【科學快訊】
來源： 我是大醫生官微
本文審稿：章肇敏，食品科學碩士，高級工程師
人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。
米飯作為生活中最主要的糧食，可以說每天都少不了，但是有些人為了減肥、控血糖，就選擇拒絕米飯。這樣真的好嗎？
主食吃太多、吃太少，
都會影響壽命
一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關系：
①當攝入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低；
②當攝入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。
總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那麼他應該攝入250g左右的碳水，相當於一小碗米飯和少量水果。
此外，對於不同年齡的人來說，對於主食攝入量的需求也有不同。
50歲以後，適當多吃碳水能降低死亡率
悉尼大學和新南威爾士大學的學者研究了攝入碳水、脂肪、蛋白質這三大營養物質的比例與死亡率的關系：
①20歲以下，蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各約占42%，死亡率最低；
②20歲以後，逐漸增加碳水，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大，死亡率平穩；
③晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。
可以看出，50歲以後，應該適當增加碳水的量，穀薯類可以達到每天250~400g左右。
健康吃米飯，做好這幾點
那米飯怎麼吃更健康呢？
選長粒米，GI更低
雖然現在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。
秈米屬於長粒米，多產南方，其中的直鏈澱粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數是50左右。
粳米屬於圓粒米，多產北方，其中的支鏈澱粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數達到83左右。
支鏈澱粉的結構松散，更容易與澱粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高。因而在這兩者之中，長粒米更適合減肥、高血糖人群。
煮米飯時的小技巧
①忌長時間浸泡大米
大米如果浸泡過久，表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中，造成一定程度的營養損失。更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進食後可能會導致血糖上升過快，對需要控制血糖的人不太友好。
建議：淘完米馬上下鍋煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯。
②縮短蒸飯時間
煮的時間越長，米飯中B族維生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。
建議：用高壓鍋煮飯，能縮短煮飯時間，減少維生素的流失，同時，由於鍋體完全密閉，能避免接觸過多氧氣，又減少了因氧化造成的損失。
③注意米水比例
米飯稍微幹一點、硬一點，更有利於穩定血糖，不過加水太少可能會煮不熟。
相關實驗發現，當米水的比例達到1：2時，可以正好熟並煮出「整粒大米」。
④加點橄欖油
中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油後，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度減慢，有利於糖尿病人控制餐後血糖。特別是橄欖油，效果最好。
一方面橄欖油中富含優質的Ω脂肪酸，能增強胰島素的敏感性；另一方面，橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。
米中加點料
①雜糧
「粗細搭配」這是我們平時聽得比較多的吃法守則。相對於精制大白米面，粗糧中保留了更多的營養物質，尤其是B族維生素，如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2~3倍。
同時雜糧保留的穀皮、糊粉層能幫助延緩消化吸收。
*小米中含有色氨酸能助眠，平時睡不好的可以加它；
*黑米中富含花青素，想美容養顏的可以加它；
*燕麥富含β-葡聚糖，能促進人體代謝壞膽固醇，很適合三高和有心血管疾病的人。
②豆類
雜豆類含有的蛋白質比大米高出2-3倍，而蛋白質在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更長時間地占據胃腸空間，從而增強飽腹感；
另外其還富含穀物中所缺少的賴氨酸，很適合跟大米進行組合搭配，達成營養互補。
*想要養胃、消水腫的可以加紅豆；
*想消暑清熱可以加綠豆；
*想要補腎、增力壯骨的可以加黑豆。
③菌菇
菌菇被列入「人類最佳飲食結構」，除了做菜，還能和米飯一起煮。
一方面，菌類中脂肪少、蛋白質含量高，且氨基酸比例齊全，可以彌補米飯中賴氨酸的缺乏；
另一方面，菌菇中含有很多不容錯過的營養——如真菌多糖，能通過多條途徑調節人體免疫系統，增強免疫力；麥角硫因，一種強抗氧化劑，其抗氧化效果能達到維生素E的幾千倍，幫助保持大腦活力。
別用勺子吃飯
新加坡臨床營養學研究中心對11名可靈活運用筷子、勺子的民眾展開了的一項調查發現，用筷子吃飯有助於降低人體的升糖指數。
用筷子吃飯拉長了用餐時間——150g米飯，用筷子吃共用耗時683秒；而用勺子，花了418秒，花較長的時間用餐也有助於降低升糖指數。
