交替弓步跳躍*20
這個動作可以說是一個非常好的熱身動作，提升心率為之後的訓練做准備。
脈沖下蹲*15
雙腿分開寬於臀部，腳尖向外，然後重複持續下蹲的動作盡可能蹲至最低點。
跪姿左右側後踢腿*20
四肢著地，手掌位於肩膀正下方，脊柱自然挺直，然後左右側分別向上踢腿，盡可能抬至最高點。
跪姿左右抬膝*20
同樣四肢著地，膝蓋保持彎曲，左右交替向外側抬腿。
跪姿左右抬腿旋轉*20
起始位置保持不變，一條腿伸直，最大幅度左右擺腿，腳尖點地，左右交替完成。
跪姿左右抬腿脈沖*20
這個動作對於臀部的塑形有非常顯著的效果，同樣一條腿彎曲一條腿伸直，左右交替持續向上踢腿。
側臥左右抬腿*20
側臥在瑜伽墊上，手肘支撐地面，一條腿彎曲另一條腿伸直，然後向上抬腿，注意腳背繃直內收。
臀橋*15
仰臥在瑜伽墊上，雙腿稍稍分開盡可能貼近臀部，然後臀部持續向上抬。
單腿翹臀*15
在上一個動作的基礎上，一條腿伸直向上抬起，然後重複臀橋的動作左右交替完成。
