2022年04月09日 10:00
【科學快訊】
大家都知道熬夜、睡太晚不好，不僅第二天精神狀態不佳，時間久了，還容易引發內分泌失調、記憶力下降、免疫力降低、腑髒功能衰退等一系列健康問題，甚至可能增加癌症的發生風險。
那麼，睡得越早越好嗎？——並不是！
2021年11月，歐洲心髒學會（ESC）旗下期刊《European Heart Journal Digital Health》上發表的一項大型研究發現：「入睡時間」和心血管疾病風險之間有明確的聯系，睡太早和睡太晚，都不利於身體健康。
早睡晚睡都不行
這個點睡覺對心髒最好！
該研究從英國生物銀行納入88026名年齡在43-79歲之間的參與者，用腕式手環記錄他們的睡眠狀況，並對參與者們進行了生活方式、健康狀況、身體評估等調查。
在平均5.7年的隨訪期間，有3172名參與者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心髒病、中風和短暫性腦缺血發作。
研究人員發現，在校正了年齡、性別、身體質量指數、糖尿病、血壓等混雜因素後，與晚上10-11點睡覺的人相比：
晚上10點前睡覺：患心血管疾病的風險增加24%；
晚上11-12點睡覺：患心血管疾病的風險會增加12%；
晚上12點及更遲睡覺：患心血管疾病的風險會增加25%。
也就是說，入睡的時間點和心血管患病風險呈現「U」型關系：睡太早和睡太晚，都會增加心血管疾病的患病風險；淩晨12點及更遲入睡，患病風險最高；晚上10-11點，才是「更佳的入睡時間」！
睡不夠這個時間
身體、精神都「垮掉」
但是，現代人生活壓力大，熬夜加班是常有的事情，做到「每天晚上10-11點間睡覺」真的很困難。此時我們只能退而求其次，盡量保證每日的睡眠時間足夠長——因為除了入睡時間外，睡眠時長也是衡量睡眠質量的一個重要指標。
那麼，每天要保證多長時間的睡眠，會降低對身心健康的損害呢？今年7月，國際醫學期刊《行為醫學年鑒》發表的一項研究給出了答案。
在該研究中，美國南佛羅裏達大學的Soomi Lee博士，調查了1958名相對健康且受過良好教育的中年人，並對他們進行為期8天的睡眠檢測。結果顯示：每天晚上6小時的睡眠是維持成年人最佳健康狀態的最短睡眠時間。
睡眠不足6小時，身體、精神都「垮掉」
調查數據顯示，1天睡眠不足6小時，就會使消極情緒以及身體症狀極速惡化，且增幅最大。其中負面情緒約增加22%，正面情緒約減少4%；出現的身體症狀數量和嚴重程度分別約增加14%和6%。
這些負面情緒包括焦躁不安、緊張、悲傷、沮喪、憤怒等消極心理狀態，而身體出現的症狀包括上呼吸道疾病、各種疼痛、胃腸道問題等生理疾病。
連續3天睡眠不足，身體「惡化」達到頂峰
當睡眠不足的狀態持續3天時，惡化的數據會達到頂峰。超過三天後，雖然身體會逐漸適應睡眠不足，但這些不良的身心狀況也會因為持續的累積而越發嚴重。數據顯示，連續的睡眠不足使出現的身體症狀數量增加18%。
該研究證明了，即使一天的睡眠不足都會引起較強的身心損害，而持續性的睡眠不足更會形成一種惡性循環，對身心健康的影響也是持久的。即使後來通過周末或者其他時間補覺，對身體的危害也無法消除。
擁有優質睡眠
你需要這份「助眠攻略」
都說「身體是革命的本錢」，好的睡眠對於維持身體健康至關重要。因此對於工作、生活、學習壓力大的人群來說，在有條件的情況下，盡量保證在晚上10-11點休息；如果沒有辦法選擇入睡時間，那就盡量保證每日6小時的睡眠時間。
此外，我們還要關注睡眠質量——只有在深度睡眠的狀態下，大腦皮層才會處於充分休息狀態，起到更好的消除疲勞、修複機體損傷、提高免疫的作用。
而且美國斯坦福大學發現，深度睡眠較長的人，壽命也更長。如果伴有睡覺多夢、夜間易醒、醒後頭暈的人可以試試下面的助眠法：
營造舒適的睡眠環境
①關閉燈光、拉好窗簾，臥室要暗；
②關上窗戶，關閉電子設備，保證安靜；
③室溫20°是最舒適的睡眠溫度；
④枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。
用好天然「褪黑素」
褪黑素是人體腦部松果體分泌的激素，掌管著人體的睡眠節律，能夠有效地縮短睡前覺醒時間和增強深睡眠的時長。但隨著年齡的增長，尤其是35歲以後，體內自身分泌的褪黑素明顯下降。
除了直接吃藥劑，其實一些天然食物也能補充。像核桃、芝麻、燕麥、香蕉等可以促進人體分泌褪黑素；蝦、蟹、魚、藻類等富含蝦青素的食物則能保護褪黑素不被氧化。
本文審稿：陳海旭，解放軍總醫院第二醫學中心，副所長，碩士生導師
