2022年04月21日 11:48
【科學快訊】
來源： 數字北京科學中心 ；
中國農業大學營養與食品安全博士後
所謂「四月不減肥，五月徒傷悲」，隨著天氣越來越熱，小編身邊不少小夥伴都開啟了減肥計劃。
前段時間，「減肥千萬別只吃水煮菜」的話題上了熱搜，一位博主堅持一段時間不吃碳水，只吃水煮菜，最後體重沒減輕，反而出現精神恍惚，虛弱無力的表現。
一直以來，碳水化合物都被視為長胖的元凶，隨著現代人減肥需求的日益增加，低碳水飲食又成為一種新的潮流，但是，為了減肥幾乎不吃碳水，這種方法真的有效嗎？
今天，小編就來給大家詳細介紹一下「低碳水飲食」背後的秘密~
首先，我們要知道，什麼是「低碳水飲食」。所謂的低碳水飲食，即飲食結構中減少碳水化合物的組成。
碳水化合物，是由C/H/O三種元素組成，且其中H和O比例為2：1（與水的組成元素比例相同）的有機化合物，主要分為單糖、寡糖、多糖。在我們的日常生活中，含有碳水化合物的食物隨處可見，比如白砂糖、米飯、面食、土豆、紅薯、果汁、牛奶、堅果等。
碳水化合物是生命體的主要供能物質，它經人體吸收分解後形成葡萄糖，能參與調節細胞活動，為人體提供能量，還能調節人體代謝，參與細胞組成（如紅細胞表面抗原）等機體各種重要的生理活動過程。
碳水化合物對人體的生命代謝有著至關重要的作用，如果碳水吸收不足，就會像上文熱搜裏的博主，出現許多負面影響。
BBC曾發表過一篇文章：低碳水飲食會增加死亡風險、縮短壽命。具體來看，低碳水飲食的危害有以下幾點：
危害1：胰島素「失靈」
眾所周知，人體內胰島會分泌胰島素來調節血糖，如果長期低碳水飲食甚至無碳水飲食，就會抑制胰島素的分泌，進而導致機體細胞對胰島素敏感度降低，久而久之反而不利於血糖控制。
危害2：低血糖、代謝風險增大
長期采用低碳水飲食，人體無法從碳水化合物中獲取所需糖分，就容易產生低血糖，尤其是劇烈運動之後，更容易因低血糖引發昏厥；其次，由於糖分來源被阻斷，機體為了滿足能量所需，會通過分解脂肪的方式來獲取糖分，但過程中也會產生大量酮體。
正常情況下，人體主要從外界攝入碳水化合物給機體功能，產生的酮體含量不多，且會被快速代謝，而當機體能量主要來源於脂肪代謝，血液中酮體水平會顯著增加，給機體代謝帶來負擔，就容易產生代謝性酮症。
危害3：人體日漸虛弱
長期采用低碳水飲食，人體能量補給不足，容易導致大腦細胞組織得不到充足的能量而機能衰退，直接的表現就是反應遲鈍、易疲勞、四肢乏力，長久下去，人就會變得越來越虛弱。
既然低碳水飲食對人體危害這麼大，高碳水飲食又容易發胖，我們到底該如何搭配才好呢？答案就是「科學攝取+優質碳水」。
按照我國居民碳水化合物的平均需要量（EAR）推薦，成年人每天需攝入120-130g碳水來滿足日常的機體血糖需求。
一般來說，一碗200g熟米飯含碳水52g，300g土豆（約2顆）含碳水54g，一天吃兩碗米飯和2顆土豆，就足夠滿足碳水需求。因此，為了攝入更多更健康的食物，我們可以選擇優質碳水化合物來攝取。
什麼是優質的碳水化合物？優質碳水又稱慢碳水，一般是指不經過深加工、完整的碳水化合物。它在人體內留存時間長，消化慢，在滿足基礎血糖的基礎上又能延長飽腹感，同時不會使血糖飆升。常見的優質碳水有穀物、粗糧、雜豆類、薯類等。
而低質碳水在這裏也跟大家普及下，低質碳水一般指經過精加工、含糖高的碳水化合物，它們易被人體吸收，容易造成餐後血糖飆升。常見的低質碳水有精米面、飲料、甜點、糖果等。
可能有小夥伴要問了，有些水果的糖分也很高，這種可以食用嗎？
不同的水果的糖分不一，每日攝入適量的水果，可以補充膳食纖維，糖分也不至於攝入太多，但要注意的是，千萬別把水果打成汁，水果被研磨成汁，膳食纖維被破壞，營養損失嚴重，反而得不償失。
總而言之，碳水化合物並不是我們的 「敵人」，科學飲食，攝入適量的優質碳水，才能收獲健康的身體。
另外，關於減肥，小編認為這絕不是一件一蹴而就的事情，無論你是還在減肥，還是減肥多次仍然失敗的小夥伴，只要我們付出努力，做到科學飲食+適量運動，循序漸進堅持下去，就一定能看到成果！
最重要的是，無論減肥與否，認可自己、接受自己，身材焦慮不可取，自信永遠最美麗噢~
