2021年12月22日 09:00
【科學快訊】
▎藥明康德內容團隊編輯
生命在於運動。哪怕是最簡單的走路，也能讓我們更健康。儘管我們所熟知的「每天走1萬步」的建議或許缺乏科學依據，但近年來的不少研究告訴我們，每日步行大約7000步，確實可以明顯降低死亡風險。
但在現代社會中，因為學習或工作的需要，很多人每天都長時間被釘在座位上。我們或許早已對這樣的狀態習慣了，殊不知，久坐帶來的危害可能遠超你的想象。
早在上世紀50年代，就有研究注意到了久坐對健康的不利影響。一項奠基性的研究對比了倫敦雙層巴士的司機與售票員的健康情況，發現與需要頻繁走動的售票員相比，長期保持坐姿的巴士司機患冠狀動脈疾病的機率提升了30%之多。
當然，這項研究展現出的差異，也可能是由運動而非久坐造成的。近些年來，多項研究透過大規模的資料分析，進一步清晰地辨別出「站」與「坐」的差異。例如，一項發表於BMJ Open的薈萃分析指出，如果美國人每天坐下的時間縮減至3小時以內，那麼平均壽命能延長2年。另一項由澳大利亞昆士蘭大學開展的研究更是推算出：坐著看1小時電視，會讓你的壽命平均縮短近22分鐘……
久坐與諸多具體疾病的密切關係，也被一系列研究陸續證實：一項發表於European Heart Journal的研究發現，相比於久坐，站立能提高「好」膽固醇、降低「壞」膽固醇水平，降低患心血管疾病的風險；美國糖尿病協會指出，避免連續久坐，能顯著降低血糖、降低糖尿病風險；此外，久坐造成的肥胖、慢性背部疼痛、壓力增加，以及癌症風險的升高，也被其他研究逐一揭示。
為什麼久坐會對健康造成如此嚴重而多樣的影響？上世紀50年代，美國航空航天局（NASA）的一項實驗首先發現了端倪。當時，為了研究缺少引力的環境對人體健康的影響，NASA的科學家讓一些志願者長期臥床。這些志願者出現了多種健康問題，其中一個意料之外的現象引起了科學家的注意：他們血液中甘油三酯的濃度上升了。
儘管這項實驗不足以證明久坐造成健康問題的機制，但基於這項研究，一個合理的猜想出現了：當我們站立或行走時，腿部和核心肌肉需要發力，以支撐我們的動作；而一旦坐下或躺倒，這些肌肉便處於休息狀態，這時相應的酶減少，從而抑制了甘油三酯這種危險分子分解為脂肪酸的過程。
這個想法首先在齧齒類實驗中得到了驗證。研究者讓大鼠後肢的肌肉處於放鬆狀態，這時它們體內脂蛋白脂肪酶的含量下降，正是這種酶為肌肉工作提供能量。因此，大鼠肌肉的放鬆導致甘油三酯在血液中積累。
在人體中進行的對照實驗也為這個理論提供了支援證據。久坐人群血液中的甘油三酯含量也更高，而一旦在此過程中插入少量身體活動，哪怕只是慢走一會兒，甘油三酯也會大幅下降。此外，連續久坐還會使得血管壁變硬，因此更容易患上冠心病，而少量中途活動同樣能重建血管的功能。
當然了，道理歸道理，回到現實生活中，我們還是無法避免地需要長時間坐下。在這種情況下，我們可以坐得更健康嗎？
答案是肯定的，而且不難實現。
一種方法，正如前文所述，在久坐的過程中抽出時間站一會、走一走，就能有效降低甘油三酯水平；另一個思路，則是改變我們坐的方式。
去年，南加州大學的David Raichlen教授和杜克大學的Herman Pontzer等人設計了一項實驗。他們的研究物件是位於非洲坦尚尼亞的哈扎族人，這個部落至今保持著原始的狩獵採集生活方式。因此對於科學家來說，這些生活方式與城鎮人群迥異的人群，成為研究生活方式如何影響健康的絕佳樣本。
研究者對28名哈扎人進行了追蹤，以監測他們每天的非活動狀態時長。結果令人意外：雖然他們每天需要進行更多體力活動，但除去睡眠，他們每天保持非站立狀態的時間與現代社會的人群相近，都有近10個小時。此外，他們從休息向站立狀態轉換的頻率也與我們相當。然而，他們的健康狀況明顯更佳，血液中的甘油三酯含量也更低。
造成這一差異的不是坐下的時長，而是方式。哈扎人的生活中沒有椅子，想要休息時，他們有時席地而坐，有時則會蹲著或是跪在地上休息——這兩種姿勢佔到了他們休息時間的三分之一。
相比於直接靠在椅子上，這種蹲下或跪坐的休息方式需要更多的肌肉參與。研究團隊進一步分析發現，相比於坐在椅子上或者是席地而坐，在深蹲的姿勢下，由於需要肌肉發力來保持平衡，肌肉的活躍程度提升了5~10倍。因此，正是這些略顯辛苦的休息姿勢，維持了足夠的肌肉活動，從而阻止甘油三酯的堆積。
那麼，這是否意味著我們就應該摒棄椅子，蹲著或跪著休息呢？先不說一天蹲幾個小時從生理上也不現實，我們看到，即使是從小熟悉了這種姿勢的哈扎人，在休息狀態下也只有一小部分時間是蹲下的，其餘時間他們也會坐在地上或是躺下休息。
因此，真正具有指導意義的建議或許是：無論是中途站起來走一走，還是在久坐的過程中配合著短時間的蹲姿，只要能避免長時間的連續坐姿、阻斷甘油三酯持續堆積的過程，都能讓我們的身體大受裨益。
參考連結：
<1> David A。
Raichlen et al。， Sitting， squatting， and the evolutionary biology of human inactivity， Proceedings of the National Academy of Sciences （2020）。
DOI： 10.1073/pnas.1911868117
<2> Katzmarzyk PT， Lee I-M。
Sedentary behaviour and life expectancy in the USA： a cause-deleted life table analysis。
BMJ Open （2012） doi：10.1136/bmjopen-2012-000828
<3> Blair SN， Davey Smith G， Lee IM， et al。
A tribute to Professor Jeremiah Morris： the man who invented the fi eld of physical activity epidemiology。
Ann Epidemiol 2011； 20： 651–60。
<4> How changing the way you sit could add years to your life。
Retrieved July 15， 2020 from https：//www.newscientist.com/article/mg24732913-000-how-changing-the-way-you-sit-could-add-years-to-your-life/
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