作者介紹
已授權《中國臨床營養網》轉載
在中國，有兩個全民狂歡搶購日
雙十一和春運搶票
要說雙十一，是一場全民狂歡剁手節
那春運就是一場艱苦卓絕的全民考試
一邊罵著 12306 網站
一邊辛辛苦苦的蹲守搶票
只為了回家看一眼想了一整年的親人
辛辛苦苦搶到票了
你以為戰爭就結束了嘛？
候車大廳，超遠距離的火車
人山人海的人潮，餓著的肚子
都已經成為天選之子，搶到了回家的票
在路上可不能虧待了我們自己的小肚子
春運路上吃什麼？
讓 Oria 來告訴你！
這次科普我們來點不一樣的
不要長篇大論的說教
拒絕科學理論的講解
我們這次直接來實踐
！
在閱讀之前請先閱覽這篇科普，請先了解如何閱讀營養標籤營養標籤，你會讀嗎？
在原來的科普里我們已經強調過多次 3 種宏量營養素的重要性：蛋白質、碳水化合物以及脂肪。
在春運這種動不動就人擠人的混亂活動中，吃的方便、簡單、不髒手貌似就變成了我們選擇食物的優先條件。但這通常也就意味著一不小心就會增加了低質量的碳水化合物和脂肪的攝取。
這一篇就教你如何更好的挑選食物。
現在食物的類型太多，很難給出一個具體的高於多少蛋白質，低於多少脂肪才算優秀食物的標準。
所以我給大家的建議是，去超市拿出你喜歡的兩款類似食物，然後再進行對比。
畢竟如果你不愛吃，再健康也沒用。
而且，大家記得對比之前閱讀上面的「參考量」，是同等分量才能對比。
接下來給大家梳理一下春運時你經常吃的食物~
蛋白質類食物
給身體提供蛋白質的主要食品就是肉、奶、堅果、豆類等。在春運這種情況下，通常我們會把堅果當作零食吃，所以我們在零食分類中再介紹。
春運時蛋白質類的常見食物主要有以下幾種：
火腿腸，真空包裝肉/豆類
首先，選擇兩款你覺得你會愛吃的火腿腸口味，然後在營養價值表上看以下幾個營養素：蛋白質、脂肪、鈉。
蛋白質：含量較高會更好
脂肪，鈉：含量較低會更好
這類食品本來就屬於蛋白質含量比較高的食物（例如豆乾、滷味、雞爪、醬牛肉）。但是為了保鮮以及味道，通常都會添加更多的油和鹽。長期攝取含有過多的添加油和鹽的食物會增加慢性疾病的風險。
雖然春運這種情況一年頂多來回兩次，但是注意飲食質量是一種生活習慣，選擇之前多想一下沒什麼壞處。
肉罐頭、煮好的雞蛋
肉罐頭的挑選方式和上面的火腿類似。但是和煮好的雞蛋放在一起是因為我想強調食物安全的問題。
很多肉罐頭不像火腿腸或者醬牛肉這種小份真空包裝的食物，也許罐頭打開後一個人吃不完，然後在十幾個小時的火車上，室內溫度保存會增加食物細菌增生的速度。煮好的雞蛋也是同樣的道理。
所以我的建議是，這類食物還是少帶，或者吃多少帶多少，儘量減少放在室內溫度的時間。
牛奶
罐裝牛奶豆奶絕對是補充蛋白質的好幫手。同樣是因為保存問題，強烈建議選擇高溫殺菌牛奶 （通常超市里放室溫賣的那種）。
優先選擇純牛奶，這樣和口味牛奶相比起來減少了添加糖的攝取。
如果你堅持喝口味牛奶的話，那就選擇碳水化合物更少，蛋白質更多的那一個吧。
到底選全脂還是脫脂？
請看科普關於牛奶的 11 個問題
乳糖不耐怎麼辦？
請看科普你有乳糖不耐症嗎？
牛奶實在是太沉了，奶片和干奶酪是否可以代替牛奶？
按理來說是不可以的，因為雖然是以牛奶為主材料，但是這兩者通常加了很多配料（例如脂肪和添加糖），這樣一來減少了蛋白質的比例，而且這兩者屬於零食類。所以還是要看營養配料表。
主食類食物
方便麵
要說春運 C 位，非方便麵莫屬。
老壇酸菜、紅燒牛肉、麻辣香鍋、香菇燉雞，只有你想不到，沒有方便麵做不到！
選方便麵的時候優先選擇非油炸的，並且注意脂肪和鈉的含量。
但是這兩種添加營養素通常來自於醬料包，所以少放點調料也許會更健康一些。
為什麼不需要注意碳水化合物的含量？
因為方便麵本來就算主食的一種，所以碳水化合物的含量較高也是正常的。
所以就沒有什麼對比的必要了。
麵包/吐司
這類食物因為有的時候是新鮮出爐，不一定會有營養標籤。
不過無論什麼時候都優先選擇全麥麵包。
那種上面撒滿了黃油/蛋黃醬/培根的麵包，咱能避免還是避免吧。添加脂肪居多咱先不說，並且一不小心還吃的滿手滿嘴都是油啊。
如果你獨愛吐司的話，那麼也不要干吃。考慮隨身帶點花生/堅果醬。這樣不僅可以增加食物的營養價值（優質脂肪和一丟丟的蛋白質），還能增加飽腹感。
蔬菜水果類食物
新鮮水果
水果能幫我們補充各種所需維生素同時增加了膳食纖維。
在春運的時候，我覺得對水果就 2 個要求就好了：
1.不怕壓 （這個時候我們就可以放棄香蕉君了）
2.不髒手 （這個時候我們就可以放棄橙子君了）
提前把水果切好帶著路上吃的確是個好方法，但是同樣在長途的情況下，食品安全是個問題。而且冰袋在這種人擠人的情況下也不是那麼方便攜帶。
還是優先選擇蘋果，橘子，梨這類不髒手不怕壓的水果吧。
水果罐頭
如果覺得新鮮水果不方便攜帶的話，也可以選擇水果罐頭。這個時候請在食材列表里查看是否有添加糖。
如果有的話，那麼它的營養價值就比新鮮水果低一些。
100% 純果汁是否可以代替水果？
這類果汁通常打的營銷標籤就是「天然」，「健康」，「純果汁」。
這個時候我們要先看一下產品包裝尤其是配料表裡面是否真的只含有水果，並且沒有任何添加糖（包括白糖、蜂蜜、楓糖等詞語）。
如果是純果汁的話，它糖分的質量會高一些，因為這些糖分來自於水果天然自帶的，而不是添加糖。雖然是天然糖，但是我依然不是很建議。因為含糖量仍舊較高，膳食纖維通常很少。
如果想喝果汁了，那麼優先選擇 100% 純果汁；
但是此類果汁無法代替完整的水果，沒有那麼的健康。
果丹皮
和奶片同樣的道理，雖然主要食材是水果，但是添加糖的含量通常更多。所以只能算零食，不能代替水果。
零食類
餅乾
餅乾這個詞的定義也可以說是非常的廣了，所以我們也只能往比較大的範圍給出建議。
纖維，蛋白質：含量較高會更好
脂肪，碳水化合物：含量較低會更好
首先，請千萬不要停留在包裝上寫的「高纖維餅乾」，「全麥餅乾」，「減肥餅乾」這幾個字。
因為就算這類餅乾的纖維高一丟丟，它們的添加脂肪含量也許會更加高。
為什麼餅乾要看蛋白質？
現在市場上有各種各樣的餅乾，包括堅果類餅乾，添加蛋白質的餅乾等。
如果你遇到的是這類餅乾，不妨順便對比一下蛋白質含量。但蛋白質高不是選擇餅乾的一個硬條件。
在看脂肪的時候也可以順便看一下食材表，因為脂肪可能來自於餅乾里的堅果，或者來自於添加脂肪（例如食用油）。中國的營養價值表還無法區分脂肪的質量，所以我們只能人工來分辨了。
同樣是以面為主要食材的兩個食物，為什麼方便麵不需要看碳水化合物可是餅乾需要？
因為餅乾裡面通常有很多添加糖。中國的營養價值表只有碳水化合物這一欄，所以我們只能根據碳水化合物的對比和食材表來猜添加糖是否比較多了。
膨化食品
膨化食品……講真，我沒看到過多少比較健康的膨化食品。
在這類食品上我覺得就是儘量的選擇脂肪（添加油）和鈉低那麼一點的吧。
我們還是把重點放在吃著開心以及適量的去吃。
不要因為擔心不健康而拒絕去吃；也更不要因為太久沒有吃，一次性吃太多。
瓜子/堅果
堅果種子類食物都含有優質的脂肪酸以及一些蛋白質。
對於春運的話，我更傾向於帶殼的堅果/種子。例如瓜子、花生、開心果等。因為這樣更好打發時間，吃的比較慢。
但畢竟這類食物體積比較小，一不小心就會吃很多，那麼能量攝取過量會成為一個問題。
所以如果能選擇原味（無鹽）的會更好，如果沒有原味的話選擇鈉含量比較低的。
對於那些和焦糖爆米花混合在一起的堅果，我覺得還是避免吧。添加糖較高。
最後
最後的兩點也是最重要的兩點：
大家記得喝水喝水喝水喝水！
吃飯前記得洗手洗手洗手洗手！
經過了漫長的路途，家就在前方跟大家招手啦！
媽媽做的可口的飯菜，爸爸鋪的宣軟的床鋪。
在路上，一定要注意安全！食品安全、財產安全、生命安全！
擠著人潮，帶著迫切的回家的心情，大家一定都痛並快樂著。
在這裡，
Oria 攜接地氣小群體
提前祝大家春運順利！
路上都能吃好喝好開開心心回家
過一個開心、幸福的新年！
