2022年03月13日 10:00 新浪科技綜合 本文專家:趙偉,醫學博士,天津大學泰達醫院副主任醫師 近來,不時有熬夜猝死的新聞發生。 如今,熬夜成了一個影響健康的大問題。 有專家表示,入睡時間不能晚於23點。 然而在這個快節奏的社會,甚至大部分年輕人都做不到24點前入睡。 他們認為,不管早睡晚睡,只要睡夠8小時,就不算熬夜。 其實這句話大錯特錯,今天就來說說為什麼。 為什麼入睡時間不要晚於23點? 大自然的晝夜節律控制著人體睡眠、激素分泌等多種生理過程的生物鐘。 人的睡眠節律一定要和大自然的晝夜節律相符,做到食飲有節,起居有常。 夜間光照增加抑制褪黑素的分泌 褪黑素是一種黑暗激素,它的分泌具有明顯的晝夜節律。 夜幕降臨後,褪黑素分泌增加,大概在23點之後,分泌加速,在半夜2點至4點達到高峰,在下半夜逐漸減少。 事實上,褪黑素對光線非常敏感,手機和其他電子設備發出的藍光會使褪黑素的分泌延遲。 褪黑素的缺乏會使人難以入睡,久而久之就會導致失眠。 研究還表明,藍光可以減少慢波睡眠和快速眼動睡眠的時間。 這兩個睡眠階段對鞏固記憶和調節情緒都很重要。 人需求的睡眠時間是8小時左右,而早上接受光照的時間是7點鐘左右,所以入睡時間不要晚於23點。 晚睡會導致睡眠時相延遲 睡眠時相延遲就是晚睡晚起的夜貓子。 睡眠時相延遲會導致腸道菌群失調、皮質醇分泌增加、胰島素抵抗,從而增加罹患肥胖和2型糖尿病的風險。 尤其對於有糖尿病家族史的人來說,熬夜往往會增加患糖尿病的幾率。 晚睡會導致瘦素分泌減少,胃饑餓素分泌增加。 睡眠不足時,人大腦的獎賞系統更容易受到高脂肪和高碳水化合物等食物的刺激。 這就是人在熬夜時往往食欲就會變得旺盛,會攝入更多的高脂肪和高碳水化合物的食物的原因。 晚睡會導致維生素D生成不足 白天光照減少,導致維生素D生成不足、褪黑素分泌減少。 而維生素D能幫助調節人體生物鐘,與人的情緒和睡眠有很大的關系。 晚睡損害機體免疫系統 長期熬夜會導致睡眠不足,損害機體免疫系統,人罹患各種疾病的風險均增加。 長期睡眠不足會引發腦部澱粉樣β蛋白沉積,可能會引發阿爾茲海默症(老年癡呆症)。 如果每天淩晨一兩點睡, 多少天會猝死? 一個人在不睡覺的情況下能存活多長時間還不清楚,目前的世界紀錄是266個小時。 1964年,美國加州一名名叫蘭迪·加德納(Randy Gardner)的高中生做了一個睡眠剝奪實驗,他266小時(11天)沒有睡覺。 在最後幾天,加德納出現了嚴重的精神症狀、幻覺、記憶力減退。 在11天快結束時,加德納的記憶力下降到只有一分鐘。 一個人如果24小時不睡覺,記憶力、注意力、判斷力、手眼協調能力都會下降,而且會變得很情緒化。 48小時不睡覺,身體開始通過微睡眠來進行補償,就是你無論從事什麼活動都會睡著,但是微睡眠的時間非常短,甚至意識不到微睡眠的發生。 也就是說,即使你在高速上開車,你也可以睡著,而且你還不知道自己睡著了。 這時大腦反應遲鈍、經常卡殼,不能集中注意力。 72小時不睡覺會表現為明顯的認知障礙和幻覺。 每天熬夜、睡眠障礙,如睡眠呼吸暫停、失眠、不寧腿綜合征等,都會導致睡眠時間不足。 長期睡眠不足會損害神經、循環、消化、免疫系統和新陳代謝,增加罹患肥胖、高血壓、心髒病和糖尿病等嚴重疾病的風險。 新近的研究認為,睡眠不足和晝夜節律紊亂可導致腸道屏障功能障礙和腸道菌群失調,導致腸道活性氧積累,引起氧化應激和細胞損傷,進而誘發猝死。 睡前玩手機8分鐘興奮超過一小時? 白天忙碌了一天,到晚上睡覺的時候怎麼都舍不得睡,躺在床上刷刷短視頻、和朋友聊會天、玩會遊戲,這叫做「報複性睡前拖延症」。 它指的是由於日常生活中沒有空閑時間,所以決定犧牲睡眠來換取休閑時間。 報複性睡前拖延症會直接導致睡眠時間減少,對心理、身體健康產生產生負面影響。 美國的一項調查發現,睡前使用智能手機8分鐘,平均入睡時間需1小時。 當然,這個數據並不是適用於所有人,這取決於智能手機發射藍光的強度、瀏覽的內容、個人的睡眠特征。 睡前如何合理入睡? 1。 睡覺前1-2小時放下手機,如果怕漏掉電話,可以將手機靜音。 不要把手機帶到臥室,把手機放在床邊會讓你在睡覺前或晚上醒來時忍不住翻看手機。 2。 床頭放置一個小鬧鐘,代替手機的叫早功能。 3。 保持固定的睡覺時間和起床時間,在非工作日也不應睡懶覺。 晚上避免攝入酒精或咖啡因。 4。 學會放松,比如讀書、冥想或伸展活動。 放松也可以減少壓力,而壓力會導致報複性睡前拖延症。 5。 創造良好的睡眠環境。 舒適的床墊和床上用品、溫馨而柔和的燈光都讓人有睡覺的欲望,睡前2小時避免過多的人工光照。 《不要晚於23點睡?如果每天淩晨一兩點睡,多久會猝死?》完,請繼續朗讀精采文章。 喜歡 科學報 cn-n.net,請記得按讚、收藏及分享。
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不要晚於23點睡?如果每天淩晨一兩點睡,多久會猝死?
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