2022年03月05日 10:20
【科學快訊】
來源：科普中國
本文審稿：趙偉，醫學博士，天津大學泰達醫院副主任醫師
不待春來呼我困，四時何日不堪眠？春暖花開是最適合睡覺的時節，但是很多人卻深受失眠的困擾。
有調查顯示，60歲老人睡眠障礙的患病率在30%-40%之間。廣州市第一人民醫院精神心理科副主任醫師張璐璐表示，老年人隨著年齡的增加，睡眠時間逐漸減少，這並非睡眠需要減少，而是睡眠能力減退。
老年人睡眠的特點往往呈現入睡困難、晝夜難分、早醒、夜間睡眠淺而易醒。但是如果出現以下情況：（1）入睡困難： 就寢後1小時不能入睡；（2）維持睡眠困難；（3）夜間醒轉兩次或兩次以上；（4）總睡眠時間<6小時；（5）夢尤其噩夢頻頻，醒後仍有疲勞感。
在沒有神經系統疾病、未使用精神藥物的情況下，這些情況持續至少一個月，至少每周出現三次，則應該去心理科就診。進入春季，整個人都會變得困乏起來，精神萎靡，好多人還備受失眠的困擾。
失眠之後到底要不要吃安眠藥？是否可以用褪黑素以及保健品來幫助睡眠？有沒有哪些可以推薦的睡眠習慣呢？別急，這就帶你去看看！
失眠後要不要吃安眠藥？
廣州市第一人民醫院精神心理科主治醫師劉磊表示，只要自我調節後效果不佳，失眠症狀反反複複，伴有自己對失眠的焦慮與恐懼，明顯影響自己的生活與工作就可以用鎮靜安眠藥了。
專家認為，失眠用藥時，首選非苯二氮卓類藥物（第三代），這類藥物已經成為治療失眠的標准藥物。服用安眠藥宜采取按需用藥和間斷性用藥。強調症狀穩定後不主張每天使用，而改為間斷性或非連續性使用。
因為藥物依賴可發生在長期使用，尤其是先前有相似或相關藥物依賴史的患者，使用超過6個月，發生率為50%。
另外，值得提醒的是，老年人應慎用安眠藥，特別是有呼吸疾病、腦病、癡呆患者。一般在睡前才服用，在服藥的八小時內，千萬不可開車或進行機械操作或高空作業。
是否可以用褪黑素以及保健品來幫助睡眠？
褪黑素是松果體分泌的一種激素，淩晨兩三點達到峰值。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質量。普通褪黑激素未獲失眠治療的適應症。
但臨床上的褪黑素受體激動劑具有失眠的適應症，無藥物依賴性，不產生戒斷症狀，已被獲准治療失眠。對合並睡眠呼吸障礙的失眠患者安全有效。至於是否可用保健品幫助睡眠，這要考慮服用後是否有效？有無添加其他化學成分？是否有依賴性？均需要在醫師的指導下應用。
有沒有哪些可以推薦的睡眠習慣？
1,睡前讓自己安靜下來，可以做一些放松訓練，比如冥想、腹式呼吸等；
2,不要怕失眠，越怕失眠，越易失眠。大家需要明白，正常人都有失眠的時候，偶爾的失眠，不會對人的日間生活造成很大的影響；
3,建立睡眠前奏；
4,等有睡意才上床；
5,躺在床上時不要強迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事，試圖強迫自己入睡，只能讓自己更睡不著，這時可以嘗試離開臥室並做一些自己喜歡做的活動，如讀書寫字。當感到困倦時再上床；
6,除了睡覺、性生活外，不要在床上做別的事情；
7,每天同一時刻上床，同一時刻起床，能幫助建立「生物鐘」；
8,減短在床上躺著不睡的時間；
9,不要在白天打盹或者小睡。白天保持清醒狀態有助於夜間睡眠。不失眠的人打盹兒或午睡時間也不要超過30分鐘；
10,如果入寢超過30分鐘不能入睡，便要離開床。在半夜醒來時間超過15分鐘，就要離開臥室，再次有困意的時候再回到臥室。
睡眠小秘訣
1,規律鍛煉
鍛煉幫助減輕入睡困難並加深睡眠，制定鍛煉時刻表，不要在睡前3小時進行體育鍛煉。
2,規律進餐
不要空腹上床。因為饑餓可能會影響睡眠，睡前進食少量零食（小餅幹、點心、牛奶等）能幫助入睡，但要避免過於油膩或難消化的食物。
3,避免飲酒
酒精可以促眠，但卻容易引起早醒和脫水，最終會加重失眠。
4,避免過度飲用飲料
為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。老年人餐後飲水不超過500毫升。
5,避免多思
別把問題帶到床上去想，養成睡前在床下記錄問題清單和明天計劃的習慣。多思多慮只會幹擾入睡並導致淺睡眠。
來源：人民網、羊城晚報
