2022年05月02日 11:00
【科學快訊】
來源：吳佳營養健康
經常有人問我：營養師是不是有很多不吃的？
我的回答總是：營養師什麼都吃。只是，我們挑好的吃，當然，控制數量和頻次。
有人說這是活得擰巴，其實我覺得這個是執行了「膳食的動態平衡」。常常有人跟我抱怨，你們中國營養學會制訂的膳食指南太不實際了，推薦每天吃肉不能超過75克，油不能超過25克……這出去吃一頓飯很容易就超標了啊！既然根本做不到，我就不要做了！
其實做到「膳食的動態平衡」就好，不用天天苛求自己成為「苦行僧」，生活中還是需要偶爾給自己一些「甜頭」的。
今天我們就來說說一種讓你「甜起來」的食物，雪糕——以及怎麼挑到好雪糕。
1 雪糕的營養價值
首先，要講一下，雪糕肯定不能算「垃圾食品」，因為它的營養價值還是蠻高的。好的雪糕一般以牛奶和稀奶油為主要成分，因此含有牛奶的全部營養。比如優質的乳蛋白、必需脂肪酸、以及B族維生素、維生素D等。比如下面的這個雪糕，蛋白質含量達到了每100克5.6克，比市面上常見的酸奶高（酸奶蛋白質標准為2.3克/100克）。
當然，也因為牛奶和稀奶油是主要成分，所以雪糕一般來說乳脂含量也比較高，這可能會讓一些有控制脂肪需求的人，望而卻步。
其實脂肪低熱量低的冰品也很容易。看看下面這個雪泥，配料的主要成分是水和白砂糖，當然脂肪就很低——零脂肪零蛋白質。大家可以理解為加了一點增稠劑、調了味兒和顏色的糖水。所以把這兩者放一起比，確實沒啥必要。
還有人問，聽說冰淇淋比雪糕高級一點？是不是按照「產品類型」來買就可以了。
這個說法的來源，主要是有人發現國家標准中，冰淇淋和雪糕的指標要求是不一樣的。
比如冰淇淋裏邊的蛋白質含量要求都在 2.2g/100g以上，
而雪糕如果是不含特別的顆粒和塊狀輔料的那種清型雪糕，蛋白質含量在0.8g/100g以上就行了。
光這麼看貌似是對的，但是國家標准指標，只是一個最低標准，要求你必須達到，但是沒說不能超過。實際上，很多優質的雪糕，已經遠遠超過了這個國家標准，比如前面舉例的那款雪糕，蛋白質已經達到了5.6 g/100g，甚至遠遠超過了冰淇淋的國標要求。
再仔細看雪糕和冰淇淋這二者在國家標准中的定義，會發現冰淇淋有一個重要特征是「體積膨脹」 。最早出現在印刷品中的冰塊和冰凍鮮奶油配方，是在17世紀八九十年代的法國。到了美國革命時代，法國人就發現更好吃的冰淇淋的制作要點就是「不斷攪拌」——這就是混入空氣，體積膨脹的過程。
所以如果沒有混入空氣，使得體積膨脹，那無論這款冷飲的蛋白質含量有多高，配料有多優秀，這個產品都只能叫雪糕。
記住了吧，雪糕並不是不如冰淇淋哦。
2 怎麼挑選雪糕？
怎麼挑到好雪糕呢？首先聲明我的標准，第一是好吃，第二是盡可能的健康。
我們吃雪糕，最重要的是雪糕能給我們帶來舌尖味蕾的享受，身心的愉悅。所以好吃必須是第一位的！如果不是為了雪糕的美妙口感，幹脆買純牛奶喝了嘛……性價比也高……
那怎麼挑到好吃的雪糕呢？首先要看配料表，原料好，才能吃到好東西。
有個重要的原則大家要記得，配料表的順序是按照原料用量由多到少的順序排列的。所以，排在最前面的原料，就是這個雪糕最主要的成分。
好一點的雪糕，會選擇牛奶（純牛奶、滅菌乳）+稀奶油為主要成分。普通一點的會只用乳粉、脫脂乳粉、奶油等，甚至是水+糖+植物油。
好一點的雪糕：
普通雪糕：
以上面這個優質一點的雪糕為例，主要成分是「牛奶+稀奶油+水+全脂乳粉」，接下來是一些輔助作用的原料成分了。比如提供甜味的是「麥芽糖漿、白砂糖、果葡糖漿、食用葡萄糖」，冰蛋黃不但能提供香味和風味，還可以代替乳化劑。抹茶粉提供顏色和香氣。最後的一點「澱粉」，是一種天然的增稠劑，能讓雪糕易於塑型，能輕松咬斷又不容易融化。
其次，在配料表選擇好的前提下，可以根據自己的需求盡量選擇低糖/低脂/蛋白質比較高的產品。
前幾天看新聞，最近新出了關於「低糖」「低脂」「含有蛋白質」三個新方向的雪糕，正好我們來聊聊雪糕的健康方向，同時對市面上的雪糕簡單做個對比。
有一個重要的常識大家要記得，能在食品包裝上標注「低糖、低脂、含有蛋白質」等字樣，可不是企業隨隨便便就能標的。正規企業的產品要標注 「低糖、低脂、含有蛋白質」等字樣，是需要符合《食品營養聲稱和營養成分功能聲稱准則》的。如下圖所示，以蛋白質為例，包裝上宣稱「含有蛋白質」或者「蛋白質來源」都是有嚴格的標准的。
我們平時都教大家對比產品包裝後面，營養標簽上面的信息。而有了營養聲稱，就能幫助我們更方便的選擇食物。
比如上圖這款雪糕中，不但以牛奶、稀奶油為主要原料，還加入了濃縮牛奶蛋白、螺旋藻蛋白粉等來提高蛋白質含量，蛋白質含量達到了6.3g/100g。
除了蛋白質的聲稱，我們再來看看脂肪和糖的營養聲稱，也是有明確的標准的。
其實雪糕做到低糖、低脂並不太難。但是要做到低糖低脂又依然很好吃，就不容易了。我們來看看，雪糕們是怎麼做到低糖低脂的吧！
低糖，並不是少放糖這麼簡單。
糖在制作雪糕中，是非常重要的成分。它不但能提供甜度，也可以讓雪糕在較低溫度下依然保持軟滑感。白砂糖（蔗糖）是常見的選擇。要做低糖雪糕，就必須降低糖的含量。現在市場上常見的做法是在不使用蔗糖等糖類物質的情況下，使用代糖來補充甜度。這些代糖（甜味劑）能量低，不升高血糖還可以提供相應的甜度，滿足了人們對「低糖」的需求。
雖然都叫做甜味劑，但代糖之間也是有區別的。目前常用的甜味劑主要有糖醇類、高倍甜味劑（也就是大家通俗講的人工甜味劑）、天然甜味劑三類。
糖醇類代糖主要有木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、赤蘚糖醇等。天然甜味劑市面上主要以甜菊糖苷和羅漢果甜苷為主。人工甜味劑則包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素、安賽蜜、糖精等。其中人工甜味劑原料價格最便宜，應用也最廣泛，但近年來有些研究指出，過量食用人工甜味劑會對人體腸道菌群產生影響，還可能會影響人體健康。
甜味劑使用起來也不是直接加進去那麼簡單。因為甜味劑往往口味單一，或者甜味維持時間有差異，所以常常需要幾種甜味劑聯合使用。另外，甜味劑的加入還會出現口味發澀、過於冰涼等不良口感或者不愉悅的風味，所以還可能需要額外添加香精來掩蓋不良風味。
比如上圖這款低糖雪糕，就用了糖醇類甜味劑和甜蜜素、蔗糖素、阿斯巴甜等多種人工甜味劑，最後還使用了色素和香精。
上圖這款低糖咖啡雪糕，選用的甜味劑就較「高級」，是糖醇類和甜菊糖苷的複配，沒有使用人工甜味劑。同時，雲南小粒咖啡粉的濃鬱風味平衡了甜味劑不夠愉悅的味道，算是挺聰明的做法了。
這裏還是要插播一句，精制糖並不是洪水猛獸，中國居民膳食指南推薦每天精制糖攝入量不要超過50克，最好不超過25克。以上圖中的雪糕為例，一支含糖量也才2克多一點，偶爾食用也不會有什麼負擔。
低脂肪，難的是保證口感。
脂肪在雪糕裏也是不可或缺的組成部分，它會帶來綿密的口感以及更豐富的質感提升。就像咱們前面說的，脂肪低其實很容易，做成冰棍就行了唄……那怎麼讓雪糕一方面達到蛋白質和脂肪的國家標准，一方面又保證綿密的口感，同時又把脂肪減低，就是不太容易的事情了。
目前市面上低脂方向的雪糕很少，我找來找去就找到下面兩款。而大多低脂，零脂的產品多為棒冰，雪泥，執行的標准也區別於雪糕，蛋白質與脂肪含量均無法達到雪糕的要求。
比如上圖的這款低脂雪糕，為了保證口感綿密，就加入了抗性糊精等，來彌補口感的欠缺。
而上圖這一款低脂番石榴椰子雪糕，第一成分並不是水，而是果漿。它用了果肉質地綿密，果肉纖維較多的番石榴漿作為基底，可以彌補雪糕減少脂肪後缺失的綿密感。同時，椰子也是脂肪含量較多的水果，因此椰漿可以很好提供一定的優質脂肪，增加雪糕綿軟性。
還是要插播一句：其實相比低脂，更希望大家避雷「反式脂肪酸」。避免配料表上面有氫化植物油的雪糕。
最後給大家總結一下，挑選非果味雪糕的要點：（果味雪糕可能會以果汁為主要原料）
1 首先看配料表，選擇生牛乳、牛奶、稀奶油等乳制品排名第一的。
2 看營養聲稱：低糖、低脂、含有蛋白質的，相對更健康。
3 雪糕是慰藉身心的甜品，要好好吃，也要有控制的吃。每天盡量不超過一根。
（寫完最後一個標點符號，我從冰箱裏拿出一根雪糕吃了起來~）
