日本國立癌症研究中心的研究小組自1995年至2016年連續調查了各種生活習慣與癌症、腦卒中和心肌梗塞等疾病之間的關系。
在多地11個保健所轄區內，針對45—74歲的居民開展了飲食問卷調查，並對參與問卷調查且沒有患癌症和心血管疾病的約9萬人實施了追蹤調查。
結果顯示：膳食纖維攝入量越多，男女雙方的死亡風險越低。
從死因來看，男女都是膳食纖維攝入量越多，心血管疾病的死亡風險越低。而在癌症死亡方面，男性總膳食纖維攝入量越多，癌症死亡風險越低，但女性未發現二者的相關性。
那麼，什麼是膳食纖維？
膳食纖維是一種不能被人類人體消化的碳水化合物，分為非水溶性纖維和水溶性纖維兩大類。纖維素、半纖維素和木質素是3種最常見的非水溶性纖維，存在於植物細胞壁中；而果膠和粘膠等屬水溶性纖維，則存在於自然界的非纖維性物質中。
膳食纖維都有哪些？
膳食纖維高的水果（梨子、蘋果、棗、櫻桃、西梅等）；
膳食纖維高的豆類（豌豆、蠶豆、白豆、芸豆、青豆等）；
膳食纖維高的薯類（山藥、馬鈴薯、甘薯、魔芋、蒜苗、青蒜、苦瓜、韭菜、冬筍、萵苣、空心菜、覓菜、油菜等）；
膳食纖維高的有菌藻類（海帶、茶樹菇、蘑菇等）；
膳食纖維高的肉類（牛肉、羊肉、兔肉等）；
膳食纖維高的全類穀物（糙米、黑麥、小麥、玉米、燕麥、蕎麥等）。
食用膳食纖維高的瓜果蔬菜的好處
梨，含有較多的膳食纖維。經常吃梨不僅可以幫助身體排出毒素，還可以促進消化。梨的熱量很低，吃梨不會引起肥胖，相反的還能減肥。所以，想要減肥的朋友，不妨經常吃梨。
櫻桃，膳食纖維含量很高。櫻桃的營養非常豐富，具有很高的營養價值，常吃櫻桃有益健康。此外，櫻桃含有豐富的鐵元素，具有補血的作用。
西梅，100克西梅大約含有6克左右的膳食纖維。從補充高膳食纖維食物的生理價值角度，可以幫助調節飲食結構，減脂，還有緩解便秘。
菜花，菜花的能量很低，膳食纖維很高，對抵抗許多癌症都有幫助。
芹菜，含有大量的膳食纖維。有些肥胖人士都患有高血壓，而芹菜卻是一種很好的降壓食物，所以吃芹菜對肥胖人士來說，既能減肥又能降壓。
辣椒，辣椒中含有豐富的膳食纖維，能清潔消化壁和增強消化功能，並能抑制致癌物質的產生和加速有毒物質的排除，可降低血脂和控制膽固醇。
蕨菜，其所含的膳食纖維能促進胃腸蠕動，具有下氣通便、清腸排毒的作用。經常食用還可降低血壓、緩解頭暈失眠，治療風濕性關節炎等作用。其所含的膳食纖維能促進胃腸蠕動，具有下氣通便、清腸排毒的作用。經常食用還可降低血壓、緩解頭暈失眠，治療風濕性關節炎等作用。
全類穀物，富含膳食纖維的食品主要指全粒穀類食品。米穀糧食不但能供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質，還能提供以B族維生素為主的各種維生素，而且還含有纖維素，可促進結腸蠕動，增加腸道正常細菌數目，幫助食物的消化吸收。這類食物有糙米、黑麥面包、小麥片、玉米片、燕麥片、蕎麥片等等。
過量食用膳食纖維的危害
雖然含有膳食纖維的蔬菜水果穀物不少，但是卻不食用過量，否則對健康有危害：
大量補充纖維，可能導致發生低血糖反應。
大量補充纖維，可能降低蛋白質的消化吸收率。
大量補充纖維，可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收。大量進食膳食纖維，在延緩糖分和脂類吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。
大量補充纖維，可能使糖尿病患者的胃腸道“不堪重負”。糖尿病患者的胃腸道功能較弱，胃排空往往延遲，甚至出現不同程度的胃輕癱。
因此，我們在補充膳食纖維的時候，還應該注意千萬不要矯枉過正。我們應該做到食物多樣，穀類為主，粗細搭配。正常人每日最好攝入膳食纖維30克。
